少 林 易 筋 经

     少林易筋经是一种健身目的十分明确的武术套路。“易“的含义即变易、活动、改变，引伸为增强之义；“筋“指筋脉、肌肉、筋骨；“经“为方法。因此，“易筋经“从字面上理解即活动筋骨，以强身健体，祛病延年的方法。实际上，它更是一种十分经典的气功功法。各位可从下面所转载的练法中仔细体会。

　　 易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

　　 第一势：韦驮献杵第一势

　　 两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

　　 诀曰：  

                      立身期正直，环拱手当胸，

                      气定神皆剑，心澄貌亦恭。

　　 第二势：韦驮献杵第二势

　　 两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。

　　 诀曰：   

                          足指挂地，两手平开，

                          心平气静，目瞪口呆。

　　 第三势：韦驮献杵第三势

　　 两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。

　　 诀曰：

                       掌托天门目上观，足尖着地立身端。

                       力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

                       舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

　　 第四势：摘星换斗势

　　 右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。

　　 诀曰：

                        只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

                        鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

　　 第五势：倒拽九牛尾势

　　 右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。

　　 诀曰：

                       两腿后伸前屈，小腹运气放松；

                       用力在于两膀，观原须注双瞳。

　　 第六势：出爪亮翅势

　　 两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。

　　 诀曰：

                         挺身兼怒目，推手向当前；

                          用力收回处，功须七次全。

　　 第七势：九鬼拔马刀势

　　 脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。

　　 诀曰：

                        侧首弯肱，抱顶及颈；

                        自头收回，弗嫌力猛：

                        左右相轮，身直气静。

　　 第八势：三盘落地势

　　 左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

　　 诀曰：

                      上腭坚撑舌，张眸意注牙；

                      足开蹲似踞，手按猛如拿；

                     两掌翻齐起，千斤重有加；

                       瞪目兼闭口，起立足无斜。

　　 第九势：青龙探爪势

　　 两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。

　　 诀曰：

                        青龙探爪，左从右出；

                        修士效之，掌气平实；

                       力周肩背，围收过膝；

                        两目平注，息调心谧。

　　 第十势：卧虎扑食势

　　 右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

　　 诀曰：

                         两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；

                         昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；

                         鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；

                          降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

　　 第十一势：打躬势

　　 两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。

　　 诀曰：

                        两手齐持脑，垂腰至膝间；

                        头惟探胯下，口更齿牙关；

                        掩耳聪教塞，调元气自闲；

                        舌尖还抵腭，力在肘双弯。

　　 第十二势：工尾势

　　 两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

　　 诀曰：

                       膝直膀伸，推手自地；

                        瞪目昂头，凝神一志；

                        起而顿足，二十一次；

                        左右伸肱，以七为志；

                       更作坐功，盘膝垂眦；

                        口注于心，息调于鼻；

                       定静乃起，厥功维备。

　　

        总考诀曰：

                            总考其法，图成十二。

                            谁实贻诸，五代之季。

                            达摩西来，传少林寺。

                            有宋岳候，更为鉴识。

                            却病延年，功无与类。

　　 健康指导 :

　　 易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。

　　 易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。心脑血管和哮喘病发作期间忌用。

                                     少林寺第三十二代皈依弟子:釋迦行者(俗名:周琪輝)

                                                              一九九二年春三月摘抄於嵩山少林寺

                                                                               海南省邊防武警總隊武術氣功總教官周琪輝

                                                                                                              一九九四年八月一日打印