巅峰时刻：

100米：15秒手计（2009年6月） 200米：33秒手计（2009年6月） 300米：51秒（2009年6月）

400米：1分10秒（2009年6月）    800米：2分57（2008年6月）       1000米：3分45（2008年6月）

1500米：                                      1600米：6分12（2008年6月）         2000米：8分08秒（2009年5月）

3000米：12分02（2008年10月）5000米：21分26（2009年6月）      8000米：

10000米：                                     12公里：50分30秒（2009年6月）   15公里：1小时7分（2009年6月）

17公里：1小时13分20秒（2009年6月） 半程： 1小时37分50秒（2009年4月）                  

22.5公里：1小时44分（2009年4月）

第五周，周四，天气：大雾，温度：17度，训练地点：单位操场，内容：2000X4间歇跑。强度：85%

又到单位值班的时候了，因为周二出去喝酒，虽然没喝太多，但周三早起的训练也泡汤了。周三值班，早起走时把装备带上了，准备周四早起去训练。

开了一下午又一晚上的会，GCD的会多，这话一点不假。晚上在办公室看了会电影，打电话指导下晓红的训练，然后拎着装备回宿舍睡觉！屋里算我四个人，我回去时基本都睡了，伴随着三种不同的呼噜声，勉强睡去！

耳听着呼噜声、咬牙、放屁声，一夜醒来数次。看表已经四点，

第五周，周二，天气：晴，温度：17度，训练地点：北陵公园，内容：强度跑17公里。强度：85-90%

早起居然看外面有点雾，看来真是进入雨季了，每天早起都有点雾蒙蒙的。

按时来到公园，出小区门口就开始计时，8分10秒到公园，老风开始脱衣服。11分10秒后到叉路口，我也开始脱衣服，此时老风开始计时，第一圈5公里用时22分50，第二圈7公里用时29分50。跑完12公里，回到门口是1小时5分50秒。狂奔2公里到家，8分30秒。没遇到美女，速度没起来。

今日总量17公里，总用时1小时14分20秒。4分22秒20一公里，平均圈速

本周共训练四次，分别是周二、四、五、日，周一、三、六休息。总跑量57公里，训练量和上周基本持平，但强度较低。主要是因为腿伤，还有周二跑场地时有些肌肉拉伤，所以这周决定降低下强度，做为调整放松周。

腿伤好多了，看来还是因为上量上强度太急造成的，因为上周有测试，训练负荷加大，并且周二进行场地强度训练，身体一时无法适应，所以造成的伤痛。经过一周的调养，现在已经基本痊愈。也算是有惊无险。

二周后，队里要进行30公里测试，这两周的训练目的就是围绕这个测试展开，目标速度是2小时20分。本周跑量

第四周，周日，天气：阵雨，温度：17度，训练地点：丁香湖，内容：强度跑。强度：85-90%

休息了几天，终于腿不酸了。连续慢跑了几天，感觉有点疲乏，周六早起没起来，我和石头又一定放了老风鸽子。嘿嘿！结果老风石头两个人上午去参加勇闯天涯活动，还弄了一箱啤酒回来，给我打电话时，我正在梦周公。看来是有得就有失啊。

早起阴天，下了一会雨。开车接上老风和小白，石头自己已经跑去铁西了。狂奔到集合地，队伍照例又在训话，听先到的石头讲，要在两周后进行30公里测试。呵呵，这个还可以，应该重视一下。跟着

第四周，周五，天气：晴，温度：19度，训练地点：北陵公园，内容：放松跑。强度：70-75%

周二在22跑的强度，今天还感觉不爽，肋条骨间的肌肉倒是不疼的，可是左小腿还是有些酸疼，应该是跑那几个百米时，用前脚掌着地，这样把小腿肌肉拉伤了。好在也不影响慢跑，慢慢恢复吧。

进入盛夏，天气闷热起来，跑了没多大一会就是一身的汗，今天按计划跑短距离进行调整，陵内一大圈，包括新修的跑道还有东门的小路。加起来估计能有9公里左右，老风计时约42分。加上来回路上4公里17分钟。今天总里程13公里，用时59分。

第四周，周四，天气：晴，温度：19度，训练地点：北陵公园，内容：放松跑。强度：70-75%

前天在22中学进行了速度训练，很久没跑过这么大的强度了，昨天一天感觉不舒服。从脚下面的足弓到胳膊，没一个地方不酸的，最夸张的是连肋骨间的肌肉都是酸的。

左腿也有些不舒服，一个势将固定时间长了，再改变姿势时就要活动一会，要不膝关节里就会发酸，类似于风湿那种感觉。好在经过一天的休息，这些症状都已经大大减轻。唯一不爽的就是大腿后侧的肌肉酸得厉害，做拉伸时都不敢用力，看来年纪大了，不服老是不行的。

第四周，周二，天气：晴，温度：17度，训练地点：22中学，内容：速度练习。强度：80-85%

昨天有点情况FB了一下，今早起来头还晕沉沉的。老风和石头定好5点在北陵集合，看来我的这个状态实在是够呛。所以就偷个懒，亲临22中学，给晓红指导一下训练，当教练有时也要身体力行才对！

从我家到22中，距离12公里，开车最快也得18分钟，紧赶慢赶还有迟到了几分钟。当师父的，怎么也得有点架子，回回都比徒弟来着早，让徒弟也不好做嘛！

晓红已经热身完毕，正在压腿。我上道开始热身，跑了8圈，当然是越跑越快的打

本周共训练四次，分别是周二、三、五、日，周一、四、六休息。总跑量59公里，而且由于这周有队里测试，所以不光量不小，而且强度也很大。经过四次的强度跑，感觉成绩提高还是很明显的，其中的12、15、17公里都是近两年的最好成绩。看来，只要愿意玩命，成绩还是可以得到提高的！

身体没有太大异常，只是左腿膝关节里面不知哪个地方出问题了。保持一个姿势时间长了，如开车，或坐办公室，盘腿吃饭后。再让腿伸直，此时就会感觉膝关节发酸，慢慢走一会活动一下就感觉没事了。

按照生理规律，上周应该算是比赛周。本

第三周，周日，天气：阴，温度：19度，训练地点：铁西区，内容：测试赛12公里。强度：80-85%。

前天跑了模拟赛，差点没吐血。周六休息一天，恢复48小时，感觉神清气爽，精神头十足。按计划，今天要进行正式的测试赛，在比赛中，俺给大徒弟当兔子。

当兔子可是个艰巨的任务，心里总怕完成不好，弄得一夜都紧张，早晨三点多就醒了，心里有事睡不实。收拾完毕后，5点50分，坐老风的车准时到达铁西队里的测试现场。

今天人还真多，弄得象过节一样，许多人都在摩拳擦掌的活动身体。每个参加测试的都有个号码，象

第三周，周五，天气：大雨，温度：17度，训练地点：北陵公园，内容：模拟赛12公里。强度：90-95%。

前天跑了个无氧阈，基本上累个半死。周四休息一天，缓解一下疲劳。按计划，今天周五进行强度跑，周六依然休息一天，周日正好进行测试赛。

4点15分起床，收拾完毕后，7分50秒跑到北陵，1.7公里。老风如约而来，我们等了石头几分钟，没有等到。今天听说有大雨，昨天就和老风定好，小雨裸跑，大雨休息。毕竟还有二天就要测试赛了，虽然不是什么大型赛事，但心理上也要充分重视。准备工作一定要做好，目的是次要的，关