外食技巧

台大醫院 營養師 賴聖如

1. 謹遵少油、少鹽、少糖的大原則

2. 在少油方面：除了炒及炸的食物以外，油酥類（燒餅、月餅餅皮…）含油量很高，西餐排類的醬汁、濃湯中也躲著許多的油脂，糖醋、茄汁…部分的烹調方法會先將食材過油炸也要特別注意。

3. 在少鹽方面：避免淋湯汁、減少沾醬、不使用餐桌上的調味料等都是減少鹽量的方法。

4. 在少糖方面：糖醋、茄汁、蜜汁等的烹調方法中含不少的蔗糖，減少食用。

5. 各種不同的餐飲有其不同的特色：日本料理通常是比較清淡，手捲不加美乃滋、炸物除去粉炸皮；西餐排類則注意選清湯去濃湯，餐包不加奶油不含?，另外注意肉類的份量控制；中餐快炒通常含油量很大，則用白飯將多餘的炒油吸去，宴會上的飲料及核果儘量減少，中式自助餐多選擇清蒸、滷、烤而少油炸的烹調方法者，蔬菜也少選泡在湯汁中的；歐式自助餐則多挑選生菜少淋沙拉醬；燒烤餐廳減少人造奶油的使用，並注意份量的控制；自肋火鍋是不錯的外食選擇，多選蔬菜，減少絞肉製品、餃類，並減少沾醬的使用。

6. 最重要的是熟練食物代換，至少主食類、水果類或澱粉類的食物中含醣量的計算及換算，以讓飲食更多的變化。

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