妊娠3个月了，这时候你会觉得舒服一些了。早孕反应一过去，你吃饭也香了，看着肚子一天天大起来，心情舒畅了许多。这预示着妊娠进入了稳定期。此时胎盘已经形成，加上胎盘和羊水的屏障作用，可缓冲外界的刺激，使胎儿得到有效的保护。

　　适合运动：游泳、健身球、慢舞。

　　妊娠中期可适度地进行体育锻炼，游泳、球操、跳慢舞都是可行的运动项目。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项活动。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳要选择卫生条件好、人少的室内游泳馆进行。下水前先做一下热身，让身体适应水的温度，游泳以无劳累感为佳。这样的运动有益于母亲的消化吸收和胎儿的成长发育。

　　一定要根据自己的情况来做运动。除了游泳，还可以做一些轻微的活动，比如跳舞、玩健身球。孕中期的体重增加，身体失衡的情况孕妇还未完全适应，这个时候切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动，以免发生意外。

在孕期适量的运动有助于自然分娩，但孕妇要选择适合的运动才行。一般来说，怀孕是正常的生理过程，健康的孕妇可根据情况选择一种让自己既愉快又轻松的活动。可是，有些孕妇不适宜做运动，如先兆早产、阴道出血以及在某些情况下，医生建议不要运动时，准妈妈一定要听从医生的话。

1、散步

　　这是一项非常适合准妈妈的运动。 即使怀孕前的你是一个不爱运动的人，这时也要经常散步。散步可以帮助消化，促进血液循环。在妊娠末期，散步可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。在临产前散步，可以促使胎头由枕后位或枕横位旋转成枕前位，使分娩更顺利，加快产程进展。

　　建议：准妈妈穿一双舒服的平底鞋，和准爸爸一起散步，心情尽可能愉快、放松。

2、孕妇体操

　　是专门为孕妇设计的，可以让准妈妈进行有目的、有计划的锻炼，有利于分娩和产后的身体恢复。

　　建议:每次锻炼所持续的时间应该以不感到吃力为限。注意如果原来有颈椎病，当做某些动作感到恶心、眩晕时，应该立即停止，并马上找地方坐下来休息，防止晕倒。

3、游泳

　　这项锻炼对准妈妈来说也不错，特别适合原来就爱游泳的女性。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增进准妈妈耐力，在国外，是孕妇们普遍参加的一项运动。由于浮力的作用，游泳过程中很少有肌肉和关节扭伤的现象发生。

　　建议：孕中期游泳相对安全，不过，水温过低容易使肌肉发生痉挛。

　从某种意义上说，我们已经进入一个饱食时代，快餐业蓬勃兴起，众多低营养高热量的零食以各种手段“开拓”宝宝们的胃口，钢筋水泥的城市生活使孩子们的室外活动越来越少，卡通的大行其道又使许多传统的室内活动被剥夺，妈咪们为家有胖宝宝而骄傲的时代已经结束了，肥胖正威胁着很多宝宝的正常生活。

　快乐运动

　　运动成为预防宝宝肥胖的有效方式

　　运动可以消耗宝宝体内过多的热量，有效预防肥胖；可以促进宝宝的身体发育和增强体质，加快机体的新陈代谢，提高呼吸系统、运动系统和心血管的功能；还能在一定程度上促进宝宝心智的发展，所以运动以其一举数得的“功力”成为预防宝宝肥胖的主要方式之一。

　　宝宝运动的金科玉律

　　1、要根据宝宝的生长发育特点，选择合适他的运动，循序渐进。

　　如宝宝3岁时双脚可以交替运动，这时妈咪如果给他准备一个三轮车则正好满足了他发展的需要，他对这种运动也会有极大的兴趣，有利于保持运动的好习惯。

　　0-3岁宝宝运动技能的发展

　　1个月俯卧时会尝试抬起头。

　　2个月颈部肌肉能支持头部，可以抬起头。

　　3个月俯卧时可以利用胳膊肘支撑起前半身。

　　4个月在妈咪的扶持下可以坐起。

　　5-7个月不需成年人的扶持能够自己坐起。

　　9个月能够扶着家具站立。

　　10个月可以用双手和膝盖着地爬行。能自己站立，双手被妈咪扶着时，可以走路。

        11个月单手被妈咪扶着时，可以走路。

　　12-14个月可以自己走路。

　　13-16个月能以左右不均匀的步伐走十来步；能爬几级楼梯；不用扶持也能由站着改为坐下。

        16-18个月走路能保持平衡，很少会跌倒；能笨拙地小跑，有时候还会跌倒；能爬上椅子；能拿着小件东西，例如皮球。

　　19-23个月手拉着人或扶着栏杆能登上台阶；跑步基本不会跌倒；能抛掷较大的皮球。　2岁能上下楼梯，但不能用交替步上下，每上下一级，都要双脚站稳后再移动；能倒退着走。

　　2岁半会爬上滑梯并从上面滑下来；两脚能轻轻地蹦跳；能用脚尖走路。

　　3岁能用交替步上楼梯，但下来时需双脚站稳在同一级移动；能单脚站立；能从15-25厘米的高处往下跳；能骑三轮车。

　　（注：上表所列为婴幼儿的一般发展规律，仅做参考。）

　　2、制造全家运动的良好氛围

　　在吃完晚饭时全家去散步，周末的时候全家到大自然里去踏青，让宝宝从小感觉到浓浓的运动氛围，让运动成为他生活中的重要内容，全家人一起执行运动计划也会使爸爸妈妈受益匪浅的。

　　3、运动的时候一定注意安全第一

　　宝宝越小家里越应该重视以防护措施来保证宝宝安全，在做亲子运动和游戏时也要注意力度。而且宝宝很容易劳累，做运动不能做得太久，强度也不能太大。

　　让宝宝远离肥胖的运动菜单

　　·有氧运动
　　散步、爬楼梯等有氧运动既可以消耗多余的热量，又可以加强身体机能，是适合宝宝的运动。

　　·婴儿游泳
　　由于宝宝天生对水的偏爱，使宝宝从小练习游泳成为可能，又由于水中运动的特性（具体原理见本刊2002年第8期“新妈咪塑身课堂”）使游泳成为减肥塑身的有效方法，所以只要有合适的漂浮工具，宝宝就会本能地在水里练习摆动双腿打水在水里前进，但由于水中运动消耗能量太大，因此只要宝宝累了就应该停止。做这一运动注意宝宝对水温的适应程度，在洗澡时有意调整水的温度，如一天降一度，最后使宝宝能适应儿童游泳池的水温。

　　·亲子健身操
　　亲子健身操的互动方式比较适合小一点的宝宝，妈咪在其中的主导作用使宝宝能保持有计划的运动，还能增进亲子关系。

　　·做游戏
　　很多游戏如捉迷藏、螃蟹走等本身就有很大的运动量，对于能独立行走和会跑的宝宝来说，这种活动有很大的趣味性，又能在游戏过程中消耗很大的热量。

　　给宝宝建一个运动“金字塔”

　　·培养运动的好习惯。将宝宝一天的活动按照是否有利于健康、能预防肥胖为标准分配在一个金字塔形计划表里，塔尖上的内容是用的时间最少的，依次下行用的时间会越来越多，塔底的活动应是最经常做的活动。

　　·坐着看电视，最好不超过半小时。

　　·室内的运动应适量做。

　　·婴儿游泳等运动可以多做些。

　　·散步、爬楼梯、到游戏场玩耍等活动天天都做。

           　贴心提示：

　　1、运动从新生儿即可开始。宝宝从出生后就不停地伸胳膊踢腿，是个天生的运动爱好者，妈咪在了解宝宝的动作行为特点后，就可以和宝宝做一些合适的婴儿游戏和婴儿运动，帮助他伸展四肢，鼓励他的每一个进步，让宝宝从小养成运动的好习惯。

　　2、由于婴儿皮肤薄，和婴儿做运动时，妈咪应剪短指甲以免伤着宝宝。

　　3、做运动时尽量给宝宝穿柔软的衣服，以不妨碍宝宝自由活动为原则。

　　4、宝宝吃完饭后不宜立即做运动。

　　5、室外活动避免太阳直接照射，以免对宝宝皮肤造成伤害。

      为了有一个健壮的身体，一些家长过早地让孩子从事某些健体运动，殊不知有些健体运动不仅不利于孩子身体的锻炼，反而容易造成伤害。天津市妇女儿童保健中心保健专家于淑萍表示，正处于生长发育旺盛时期的儿童，身体内的器官、组织尚未发育成熟，有很多与成年人不同的解剖生理特点，因此有些健体运动不宜在儿童中过早开展。
　　儿童不宜进行拔河比赛，因为幼儿的心脏正在发育中，当肢体负荷量增加时，心脏容易疲劳，不能负担像拔河这样的大力量对抗。此外，拔河是一项对抗性较强的运动，往往会使儿童的手掌皮肤被绳索磨破，甚至由于双方拉扯时间过长，用力过猛，在强烈的外力作用下，容易引起脱臼或软组织受伤，严重的还会引起肢体变形，影响儿童体型健美。
　　儿童不宜过早练肌肉，在人的生长发育过程中，身高先于体重的增长，儿童是先长身高、后长体重，且肌肉含水分较多，含蛋白质和无机盐很少，力量弱、易于疲劳。因此，在儿童时期不宜过早进行肌肉负重的力量锻炼。

　　儿童不宜倒立，尽管幼儿的眼压调节功能较强，但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长，会损害眼睛对眼压的调节。
　　10岁以下儿童不宜玩碰碰车，由于其肌肉、韧带、骨质和结缔组织等均未发育成熟、非常脆弱，受到强烈碰撞时容易造成扭伤和碰伤。
　　8岁以下儿童不宜玩滑板车，长期玩滑板车会出现腿部肌肉过分发达，影响身体的全面发展，甚至影响身高发育。此外，玩滑板车时腰部、膝盖、脚踝需要用力支撑身体，这些部位非常容易受伤。
　　一些儿保专家认为，针对少年儿童身体发育特点，家长可以让孩子进行跳绳、弹跳、跳皮筋、拍小皮球、踢小足球、打小篮球、游泳等体育运动。

运动方案一：滑冰

不论是旱冰还是水冰，均有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而又弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

运动方案二：自行车

有效的把健身与我们每天的生活结合在一起。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

运动方案三：慢跑/散步

不需要太大的投入，却可以有很大的收益，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步；如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。它对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑、走结合。

运动方案四：高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对于女性也同样适合。优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。但是，本项运动的开支投入比较大。

运动方案五：骑马

骑马似乎离我们有些遥远，能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。适合40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。它可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是退步肌肉。

运动方案六：排球

排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要的集体的努力。适合35岁以下的人群，毕竟它的运动强度很大。会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动。它对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

居住在大城市,每天开车上下班的你，想必也有这样的经历：排在一眼望不到头车河 末尾，漫长的等待让人越来越心烦。因为经常开车，你的神经高度紧张，颈部容易僵硬，后背时常酸痛，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧造成哈欠不断……其 实，只要抓紧堵车的那几分钟，活动活动身体，小动作一样可以解决大问题。

这套动作同样适合久坐的办公室白领练习，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松的体态。

绕颈

头向右转，同时吸气；再将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头向左转，同时吸气。向左向右各重复5次。

作用：缓解颈椎压力，放松颈肩上背部的肌肉。增加颈椎内椎动脉向脑部供血、供氧量，防止缺氧引起的头晕、困倦等。

展肩

背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。

作用：伸展脊柱各节段，使长时间坐在车内的不良姿势得以纠正，有效预防腰椎间盘突出症。

挺胸

双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。重复做5次。

作用：充分伸展肩关节，并将胸廓打开、挺拔身姿，防止长时间开车引起的含胸驼背。

转腰

身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复着个动作，左右各5次。

作用：活动腰椎及腰部肌肉和韧带，防止长时间保持一种姿势带来的身体僵硬，同时对于收塑腰腹曲线有明显作用。

提踵

右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。

作用：活动踝关节，防止长久踩油门、刹车造成的肌肉韧带劳损，以及消除下肢水肿，雕塑小腿线条有很大作用。

压腕

双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。

作用：美化手臂线条，防止“拜拜肉”的产生。伸展手指、手腕关节，防止手腕手指不能伸直（键盘手）。

当您在路上堵车的时候不要闲着或烦躁，用2分钟座套舒展操，一定会让你有不小的收获！

妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。
　　1．盘腿坐式
　　平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。
　　于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
　　2．盘坐时的运动
　　盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。
　　怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
　　3．足部运动
　　足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
　　4．腿部运动
　　站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
　　每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。
　　5．腰部运动
　　双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。
　　每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
　　6．骨盆与背部摇摆运动
　　仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。
　　怀孕6个月后开始做，每日5-6次。
　　7．脊椎伸展运动
　　仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。
　　怀孕4个月后开始做。
　　8．腰背肌肉运动
　　双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
　　在怀孕6个月后开始做。
　　9．肩胛部与肘关节的运动
　　盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。
　　在怀孕的任何阶段都可以做。
　　10．双腿高抬运动
　　仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。
　　每日数次，每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
　　11．下蹲运动和骨盆肌肉运动
　　双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
　　12．产道肌肉收缩运动
　　运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。
　　怀孕的任何阶段皆可练习。
　　13．大腿肌肉伸展运动
　　仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

产后妇女常常有一种无可奈何的感叹：体形难看了。由于怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展，直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松弛难以恢复，尤其是有妊娠纹的妇女，腹壁变得如同一个撒了气的气球似的毫无弹性可言。

另外由于分娩前后，为了孩子的营养需求，不断地摄人各种高热量食品，引起体内脂肪堆积，体形发胖。

其实，年轻的妈妈大可不必如此无奈，只要坚持做产后保健操，仍能还你一个亮丽的形体，让你做一个漂亮的妈妈。

　　一、产后前10日运动

　　1．起床活动：经阴道分娩的产妇，产后6一12小时内起床稍事活动，产后第2日可在室内随意走动，行会阴侧切或剖腹产的妇女，可推迟到产后第3日起稍事活动。

　　2．产后第1日，在床上做抬头运动：仰卧，两手置腹部，头从枕头上抬起。可连做两个8拍。

　　3．产后2一4日，在床上做上上肢运动：仰卧两臂水平外展，然后内收，做两个8拍。将上臂举过头部，再慢慢收回。做两个8拍。

　　4．产后5一9日，可在上述动作后加做下肢曲伸动作及缩肛运动：仰卧，两手平放于躯干两侧，将右下肢向腹部屈曲，然后放平伸直。左下肢做同样动作，共两个8拍。另外，有节奏地做肛门收缩、放松动作，也做两个8拍。

　　二、产后10天开始做整套保健操

　　·　第一节深吸气运动：仰卧，两臂直放于身旁，先深吸气，腹壁下陷，然后呼气，做4个8拍。

　　·　第二节缩肛运动：仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。

　　·　第三节伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。

　　·　第四节腰背运动：仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽为抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。

　　·　第五节仰卧起坐：仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。

　　·　第六节腰部：跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，做4个8拍。

　　·　第七节全身运动：跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。

　　产后保健操的伸腿和仰卧起生动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。

在一般人的观念里，总是认为怀孕是女性发胖的导因，许多妇女在生产之后，身材便严重走样，再加上饮食不忌、运动不做，致使体态更形臃肿，也因此有些现代女性宁可做“不婚族”、“顶客族”，也不愿怀孕，以免破坏娇好身材。

　　其实，妇女在分娩之后，只要能在“第一时间”内（即产后6个月内），彻底执行塑身计划，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态，而防止产后发胖最有效、也最重要的方法便是——运动，持续不断的运动。

　　产褥运动

　　刚生产完的你，身体尚未完全复原，并不适合从事正式的运动，因此，不妨先进行“产褥体操”，以帮助骨盆、阴道及子宫的复原。

　　什么是“产褥运动”呢？产褥体操是一种轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言，是再适合不过了。勤做产褥体操可以促进全身血液循环顺畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨盆肌肉的复原，但要注意的是，产妇必须依照身体状况，以缓慢的速度进行，千万不可太过急躁，以免造成身体负担。

　　产后大约2—3周之后，就可以开始从事一些局部性的瘦身运动，请务必养成运动习惯，并将运动融入日常生活中，如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉，还能有效解除你产后的焦虑与不安！

　　健胸运动

　　怀孕期间由于荷尔蒙的作用，促使乳腺成长，乳房内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得乳房不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，乳房虽然具有自我复原的能力，但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不复以往，乳房因而下垂。

　　每天利用一点点时间进行“美胸体操”，除了可使你的胸部更为健美外，还可以刺激乳腺，使乳汁分泌更为顺畅I

　　向下垂的臀部说再见

　　臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后，产妇因长期缺乏运动及坐卧在床，使得臀部变得松垮下垂，这时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、阴道复原。

　　雕塑出修长的大腿

　　腿部浮肿是大多数孕妇的通病，这是因为变大的子宫压迫到血管，使得血液循环不良，造成下半身产生水肿现象，同时，怀孕时期所增加的脂肪，也会聚集储存在大腿上，造成腿部肥胖。

　　因此，想要拥有一双令人称羡的美腿，除了勤做腿部健身操外，每晚睡觉时，不妨抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象。

　　塑造出细细的小蛮腰

　　随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会愈来愈大，这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动，为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因，即使孩子生下来之后，这种酸痛现象也很难一下子根除。

　　产妇可在不增加腰部负担的情形下，做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉、消除腰痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。

如果你想产后恢复原来的体形，就应在生产后的第二天（征得医生同意）开始做操。开始做操时可先躺着做（前四节），待身体强壮后再站着做（后四节）。

　　1、用力收腹，感到肚皮似乎贴到背部，深吸气。然后完全放松，呼气。

　　2、最大限度绷紧臀部肌肉，然后放松。

　　3、双手放胸前，双手掌用力相互挤压，呼吸均匀。

　　4、头慢慢后仰，上举双手，深吸气、然后慢慢放下双手，同时低头贴靠胸部，呼气。

　　开始时一天限做3次，每节动作重复2—6次，以后逐渐增加到每日10次。

　　5、直立，双脚开立同肩宽，双手贴大腿。缓慢向前低头，肩前倾，肘外张。踮脚尖抬起身体，展肩，抬头，收肘。

　　6、直立，双臂下垂，十指叉握，手心向下。缓慢上举双手，手心朝上。同时身体左侧屈，左脚侧出。还原。换方向做。

　　7、并脚直立，双手自然下垂。左脚横跨一步成弓箭步，上体左侧屈，双臂侧举，手上翘，双眼直视前方或看前伸的手。

　　8、直立，双脚开立同肩宽，双臂前后举，手心朝下，上体前倾。还原。双臂交替，反复做。

　　做操时，幅度不宜过大，动作要慢。开始的每节做l—2次，以后逐渐增加运动量。

妇女怀孕以后，由于胎儿的发育，子宫不断增大，使腹部逐渐膨隆，妊娠后期更为明显，分娩后一时难以恢复。做产后保健操，不但有助于恢复健美的体型，防止臃肿肥胖，还可促进身体各项生理功能的恢复，预防后位子宫、子宫脱垂、尿失禁等。

　　自产后第二天开始，就可以在床上做抬头、伸臂、抬腿等运动，以锻炼腹肌，每天做4～5次，每次5～6下；随时都可做收缩肛门及憋尿的动作，以促进盆底肌肉张力的恢复，每天30～50次。

　　为预防后位子宫的形成，顺产24小时后于晨起或晚间入睡前，各俯卧15分钟，产后第10天起，早晚各做一次胸膝卧位，从每次2～3分钟逐渐增至15分钟，即胸部贴床，抬高臀部膝关节呈90’角左右。自产后一周开始，可做仰卧起坐运动，进一步促进腹肌的恢复。

　　产后任何活动都应逐渐进行，日日坚持，以不使产妇过于疲劳为原则。有异常情况者，应延迟或暂停锻炼。

要诀一：不拒绝脂肪

　　营养学家指出，某些脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的，如果每1OO克含900卡热量的脂肪被热量大大减少的其他食物所取代，身体就会减少通常所需的热量，于是大脑很快就会发出饥饿的信号，促使你去早些进食。而且这样还会使人产生一种错觉，即认为反正是含热量少的东西，多吃点儿没有关系，结果往往会吃得比平时多，反而增加了体重。当然，“摄入脂肪过多也不好，每人每天有60克就够了”。

　　要诀二：不饿不吃

　　苗条健美的人进食只听从自己身体发出的饥饿信号，只要感到饥饿，她们才会进食。

　　要诀三：量少无须忌口健康美

　　胖子与瘦子的食物大同小异，但是胖子总吃得太多。苗条的人什么可口的饭菜都吃，但是吃得很少。她们重质而不重量。这样她们不仅能够保持身体的热量的收支平衡，而且还能品尝到各种美味佳肴。

　　要诀四：进食要全神贯注、细嚼慢咽

　　吃饭时看书或看电视，会使人觉察不到自己是否吃饱，是否吃得太快或太多。细嚼慢咽很重要，因为胃部向大脑传递“我已经饱了”的信息需要2O分钟。事实证明，狼吞虎咽者往往会比细嚼慢咽的人吃得多。会吃的人她们每顿饭都要营造一个惬意舒适的就餐气氛；如把餐桌收拾得很整洁，把灯光调得微弱柔和。据研究，人在霓虹灯下的饭量，比舒适的灯光下的饭量高出一倍。

　　要诀五：避免陷入恶性循环　

　　有的女性对自己喜欢的食品百吃不厌，对不喜欢的食品则从不问津，由于营养摄人的不平衡，往往导致肥胖。还有的女性在偶尔吃了些“禁吃的东西”（如甜食）上后，往往会内疚、自责，其结果是以后常常自暴自弃，不加控制地随意享用甜食等高热量的食品。健康美

　　要诀六：不必计算热量

　　苗条健美的女性；几乎没有一位会去计算每顿饭菜所含的热量；但是她们对有利于保持苗条身材的食品有一种良好的感觉；例如吃鱼时她们会选择各种活鱼，而拒绝罐头中的油焖鱼，这种意识往往是肥胖者缺乏的。

　　要诀七：有计划地采购食品　

　　购买食品要有苗条意识”，不要被货架上琳琅满目的食品所诱惑，而要根据自己为了保持身材而制定的清单来购买。

        要诀八：不必常称体重

　　苗条健美的女性不常称体重，但是她们只给自己的体重一点点摆动的空间——不超过2至3公斤。还可以简单地用衣服的松紧来控制。

　　要诀九：要有苗条思维

　　在餐厅里就餐时，服务员常常习惯于先端上面包和黄油；但苗条女性对此置之不理，尽管肚子已饿。她们总爱选用那些含热量少的清淡菜肴。

　　要诀十：经常运动

　　苗条女性天生爱运动。这并不是指一定要在运动场或健身房里锻炼，而是把运动的习惯贯穿于日常生活的方方面面。如徒步下下楼，外出尽量骑自行车等。影响体形美的药物

(1)仰卧，记得拿开枕头哟！两腿并拢后，膝盖屈曲，然后向上抬起。

　　(2)用力将双腿伸直，静止约1－2分钟，然后再回到前一个动作。反复做，记得脚尖要尽量绷直哦！腰比较无力的美人儿，可以把手垫在臀下，这样做起来比较轻松哦！

　　让脚踝结实：

　　(1)双腿开立，这样一边刷牙才比较能平衡哦！

　　(2)踮起脚尖，停留约1－2秒，放下，如此反复做直到刷完牙为止。这个柔软运动，可以让你的小腿到脚踝的地方变得结实哦！

　　减掉下巴和脖子的赘肉：

　　(1)坐直后，肩膀自然下垂。

　　(2)头向左（或右）尽量倾斜拉直，然后换另一边。

　　你也可以这样做

　　(1)坐直后，肩部自然下垂。

　　(2)颈部以旋转的方式，向左向右轮流转。

　　让脸颊肌肉结实

　　(1)尽量把嘴巴张大，别忘了不只是上下而已，还有左右两边哦！

　　(2)做出吹口哨的嘴型，嘴唇尽量缩小，向前凸出。

　　(3)再回来，反复地做，直到背完书！

　　美化臀部线条运动：

　　(1)将臀部快速地收紧、放松，收紧、放松……约10次。

　　(2)然后再紧紧地收紧（停留约10秒）。重复，请问，有没有感觉屁股很酸呢？

　　爬到气喘如牛更好

　　如果精力充沛，爬楼梯以一步踏两阶，很快就可以感觉到大腿的肌肉酸了，除了大腿以外，对于结实臀部也很有效哦！

　　给衣着端庄的美人儿

　　不方便两步作一步爬的你，不妨记住以下几点：

　　(1)每踩一阶，都以脚尖踏上，别忘了上半身要挺直哦。

　　(2)紧臀部，如果有可能，膝盖尽量向上举跨。

　　期待手臀变细吗？

　　(1)拿着板擦的手要尽量拉直。

　　(2)在擦时，动作可以尽量大一点，向两侧伸展。

(一)展胸运动
　　
　　预备姿势：坐在椅子上。
　　
　　动作做法：两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，振
16次。重复2组。
　　
　　(二)肩部运动
　　
　　预备姿势：坐在椅子上。
　　
　　动作做法：两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方
振臂，幅度由小到大，振16次。两臂同时向前、后方向绕环8次。
　　
　　(三)转体运动
　　
　　预备姿势：坐在椅子上。
　　
　　动作做法：两腿并拢脚尖着地，同时两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原。向右
转90度，还原。各做8次，重复2组。
　　
　　(四)上肢运动
　　
　　预备姿势：坐在椅子上。
　　
　　动作做法：两腿并拢脚尖着地，两手扶持，用力支撑，使臀部离椅子3-5秒，还原。连续做8次。
　　
　　(五)小腿运动
　　
　　1．预备姿势：坐在椅子上，两手扶椅。
　　
　　动作做法：左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖各8次。然后换右腿做同样动作和次数。重复2组。
　　
　　2．预备姿势：坐在椅子上，两手置于大腿上。
　　
　　动作做法：两脚跟尽力向上提起(腿上放一重物更好)，还原。做16次，重复2组。
　　
　　3．预备姿势：站在椅子背面，两手扶椅背上。
　　
　　动作做法：两腿伸直并拢，起踵站立，上体保持正直，两腿稍屈，各16次，重复2组。
　　
　　(六)压腿运动
　　
　　预备姿势：站在椅子背面，距离l米左右。
　　
　　动作做法：右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次。向左转体90度，
两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿做同样动作和次数。重复2组。
　　
　　(七)踢腿运动
　　
　　预备姿势：站在椅子背面，距离约0．5米。
　　
　　动作做法：两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢 ，做8次。然后换右
腿做同样动作和次数。(还可以侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，
外侧腿直膝向前踢8次。向侧踢8次。然后换方向，换条腿做同样动作和次数。)重复2组。
　　
　　(八)腿内侧肌运动
　　
　　预备姿势：坐撑在地上，离椅子背面约l米，两脚内侧弓夹住椅子。
　　
　　动作做法:两腿用力挤压椅子，同时尽可能收紧大腿内侧肌肉，连续挤压16次。重复2组。
　　
　　(九)腹部运动
　　
　　1．预备姿势：坐在椅子上，两腿并拢前伸。
　　
　　动作做法：两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原。连续16次，重复2组。
　　
　　2．预备姿势：面对椅子，仰卧在地面，两脚置于椅子边缘，两手扶于后脑。
　　
　　动作做法：上体抬起与地面呈45度，还原。连续16次，重复2组。
　　
　　(十)全身运动
　　
　　1．预备姿势：站在椅子前，距离约1米。
　　
　　动作做法：两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势。直体控制30秒至60秒。
换仰撑，相反姿势，时间相同。重复2次。
　　
　　2．预备姿势：分腿站在椅子背面，距离约1米。
　　
　　动作做法：两臂伸直，两手置于椅子背上，上体前屈，用力向下弹压16次。重复2组。