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简介:
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

第二项：提踵
1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2、脚尖抬到最高点
3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：纵跳
1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖
2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝， 膝盖尽可能不弯曲
3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）

第四项：脚尖跳
1、将脚尖抬到最高点,
2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第五项：蹲跳
（这一项只在星期三）
1、站立，怀抱篮球于胸前
2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4、着地，完成一下
5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

以上转自“麦迪中文论坛”

WAR

目的：（AP O D）这个练习可以帮助发展进攻行的打发，以及保持队员对球有竞争的态度和练习一对一的技巧。

说明：1、将所有人分成人数相等的两组，并分别沿两侧边线相对站立。同时分配给两组每个队员一个号码。

2、将篮球放置在中线的跳球圈内。举个例子，教练叫“3号”，则两队的3号队员奋力冲向中线去获得篮球。

3、先抢到球的队员是进攻队员，没有获得球的队员转换为防守队员。

4、进攻队员可以借助边线的队友的传球来努力为本队获得得分。边线的队友接到球时不能移动，但在没有球时可以沿边线上下移动，以便为能接到球而获取空位。

5、如果防守队员抢断球或者强得篮板球，在他可以进攻得分之前必须将球传给边线的队友来完成这次转换。

6、在一名队员得分之后，或者每人都进行了进攻尝试，则他们分别回到两侧边线。球将重新被放置到中圈并重新叫号。

教学提示：对于年轻队员或少年可以将两侧队员向内缩小几步，以便减小进攻的区域。

变化：可以将游戏混合，连续叫号以便可以队员2vs2、3vs3等等。

目的：（BH S）这个练习的目的是在有压力的情况下运球和上篮。

方法：

1、将学生分为人数相等的两组分别站在球场两侧端线处。

2、给每组学生都分配一个和对侧相同的号码。

3、两个球被分别中线的附近。

4、教练随机叫一个号码，两侧队员迅速离开底线，冲向中线去获取为本队设置的篮球。

5、队员立即向本方球篮运球并设法为本队首先得分。

教学要点：用力将球运向体前，当你想要加速运球的时候。同时要注意在当想要上篮的时候注意正确运球的方法。

方法变化：这个练习可以转变为完全的运球练习，每一个队员要求运一个球前往中线获得本队的球，同时运两个球返回，谁先返回谁会为本队赢得一分。

   这里是每一个与篮球训练相关的代号的解释。绝大多数训练方法涉及多种技术训练，所以我们用代号来表示每种训练方法所要练习的技术。通过下面的内容列表和这些代码，你将会找到适合你技术的训练方法。

A=agility美音：[ə'dʒɪlətɪ]英音：[ə'dʒiliti]        敏捷;灵活

CM=communication

P=passing

AP=aggressive play 美音：[ə'grɛsɪv]英音：[ə'gresiv] 侵略的,侵犯的有进取精神的;有干劲的

D=denfance

R=rebounding

BH=ball handing / dribbling

F=footwork

S=shooting

O=offence

TW=teamwork

C=conditioning   美音：[kən'dɪʃənɪŋ]英音：[kən'diʃəniŋ] 条件作用,条件反射作用训练;薰陶

PO是由原普林斯顿大学名人堂教练Pete Carril创立设计的一种旨在帮助运动能力差的球队对抗运动能力出众的球队的进攻战术，和三角进攻同属动态进攻（Motion Offense）范畴。


动态进攻的基本哲学是：
1. 运动能够给防守制造最大的麻烦；
2. 球员必须拥有均衡的传，切，投三种能力；
3. 组织进攻时必须保持耐心；
4. 球员之间要保持适当的空间；
5. 依赖团队合作而不是个人能力来创造出手机会；
6. 尽量利用掩护空切出手，而不要挑战防守最严密的地方。


PO可以说是以上哲学的综合体现，它强调的是利用五个人反复的耐心传导，掩护，空手跑位，制造出“开后门”轻松上篮，或者掩护后跳投，或者吸引包夹后空位投篮的机会。只要战术成功后的出手都是无干扰情况下完成的，因此PO对球员个人单打能力要求不高，但是要求球员有良好的基本功，清醒的头脑，乐于分享球权的团队思维，耐心以及瞬时做出合理投/传/切抉择的能力。

很多教练都认为PO与其说是一种战术，不如说是一种篮球思想，因为它非常强调兵无定法，没有固定的战术套路，而是让场上每一名球员去决定当时应当采取的行动，投，传，还是切？它十分灵活，几乎可以和任何其他战术套路结合使用。由于每个球员在进攻中都占有相当重要的位置，因此PO对球队的整体战术素养要求很高，如果有人总脑充血，战术效率是不会高的。

也正因为球员主导了瞬间的战术决策，采用PO的球队经常会让人觉得总教练无法完全控制球队。因为如果教练指定了确定的战术，PO的根本，或者说动态进攻的根本——球的流动就会停滞下来了，动态进攻也就不再动态，变成了1-2个人的单打。这种打法对于拥有超级球星的球队可能一时没什么问题，但是如果是一支像普林斯顿大学那样天赋平平的球队，几乎就等于自杀了。

联盟中采用PO的球队，除了Adelman时代的国王以外，还有Byron Scott时代两进总决赛的篮网，现在Scott的黄蜂，Eddie Jordan的奇才。他们是不是都曾被指责不会叫暂停临场指挥很烂？除了Adelman确实有以外，另外两位我不太清楚，不过我知道打同源的三角进攻的禅师是经常被人说不叫暂停在场边圆寂了的XD



误区零：Adelman=Princeton进攻


关于这一点已经有不少文章澄清了，这里再强调一下，PO是由普林斯顿大学老教练Pete Carril创造的，他在1997年退休后受前学生，国王经理Petrie的邀请到国王担任助理教练，并在那里把PO改造为适合24秒规则和NBA等级的球员能力的战术。Byron Scott和Eddie Jordan那时正是国王的助理教练，他们也是从Carril那里学到PO的。所以Adelman不等于PO，正如禅师不等于三角进攻。至于Adelman会不会在火箭采用PO呢？有可能，但是他可不是只会用Princeton。



误区一：PO节奏一定很快


联盟里采用过PO的球队大都节奏相当快，因此给了大家这个印象。但是这其实是不对的。PO原本是节奏最慢的半场进攻战术之一，每次进攻中有15-20次传球是很平常的事情。战术创始者Pete Carril带领下的普林斯顿大学几乎是慢节奏，低得分的代名词。但是实际上PO对于比赛节奏并没有明确的限制，只要传导出机会即可投篮，关键就在于如何定义“机会”。球员个人能力决定了什么样的情况下可以出手。Amare可以拔起爆扣的球，换了Hayes就可能会被扇飞；Kobe和TMac只需防守队员落后半步就可以起跳三分，换了Head可能就要两米无人才能出手。个人实力平平的普林斯顿大学球员可能需要24秒才能制造出一次高质量的出手机会，换成NBA球员可能就完全不同，在球星手里更可能只需要一点空间就可以得分了。总之，PO的目标是“制造高质量的进攻”，而达成目标的方式则是多种多样，可快可慢，基本上取决于球队人员配置和对方防守强度。



误区二：PO里中锋都站高位，姚明统治力从此无从体现


这是不正确的。PO强调的是避实就虚，把中锋提到高位正是为了让其容易接球，不要在低位强行肉搏。提到高位以后更有多种选择：对方没上来可以直接投篮，对方贴得紧可以把球分给两翼以后向内空切，空切成功可以直接接球得分，失败也可以顺势要位单打。如果对方跑位混乱可以面框传球给空切篮下的锋卫球员轻松得分。如果对方双人包夹可以让被放空的人开后门得分。这里边有些变化在火箭现在的战术里也有，但是现在火箭的战术太注重给姚明球，其他人没有很有效的参入到进攻中来，这里面有人员配置和传球能力不够的原因，但有时也的确显得过于死板。总之，提到高位就只能变Okur一样站桩投的想法是不正确的。



误区三：PO不重视低位进攻，会让姚明边缘化


恰恰相反，低位进攻在PO中是非常重要的一环。前面说过PO是非常注重创造空间的，而低位单打吸引包夹正是最经典的为队友创造空间的方式。这部分的常见战术和火箭现在的姚核心战术基本一致：单打，吸引包夹后分外线三分，手递手给后卫底线突破，传弱侧开后门等等，所以大可不必担心姚明会无以适从。

那么为什么打PO的球队大多不这么打呢？理由很简单，姚明这样优秀单打能力的大个子在哪里都是稀缺品。在NCAA里标准身材技术扎实的中锋几乎就是神，哪里轮得到普林斯顿这样没篮球奖学金的学校去选？所以放弃低位单打或者不以之为得分手段只是无奈之举。其实在国王，Webber和Divac的低位单打也是很多的，只是Webber在高位的威力更大选择更多，所以他主要在高位活动。

题外话：禅师曾经说他是联盟里最能用好姚明的人，姑且不论这话是否真心，我想很大可能是因为三角进攻本质上也是一种由低位发动的进攻战术。以前主打低位的是帮主，后来是胖子，现在？LAL若真能得姚明和K24搭档，假和尚何愁戒指数比不过红头？



误区四：打PO的球队防守不好


这一点完全是冤枉，PO完全是进攻战术，怎么会影响到防守呢？而且设计良好的战术能够尽量避开与防守硬碰硬，帮助球星保存体力，让他们能够有精力打好防守。另外，国王防守不好完全是个偏见，从00-01赛季开始3个赛季他们的防守效率分别是联盟第8，第8，第1，随后因为Webber受伤他们的防守才开始崩盘。而网队进总决赛的两个赛季都是防守效率排名第4的防守强队。只有奇才才是真的防守不好。



误区五：PO对球员要求太高，火箭不可能打


也高也不高，前面说了PO原本是为掩盖球员运动能力和单打能力的不足而设计，这一点对火箭来说简直是天造地设，可惜PO同时又对球员的战术素养和基本功提出了极高的要求，要求每个人都能冷静耐心决策，拥有良好团队意识，最好同时拥有投/传/切的能力（所以在NCAA中那些容易招到个人能力强劲但呆不了多久的天才高中生的名校反而不愿意采用类似PO这种体系）。放眼看火箭，能达到这一要求的也就TMac一个，而他有时还不冷静。当然，实际上战术不必要求这么高，少一项能力就少几个选择而已，但是至少也要每个阶段能形成二个以上的选择，否则很容易被积极的防守盯死。以这个标准来看，TMac，姚明，Battier三个人是合格的，其他人都有缺陷，尤其是中距离投射能力普遍差是致命的。但是配菜相对容易补充，而火箭的主菜质量非常好，TMac可能是联盟传球最好的摇摆人，姚明是非常好的PO中锋材料：身材高大，外线射程长，无干扰下投射十分稳定，传球视野和意识都不错，站低位时吸引包夹能力极强，可以极好的为队友创造出空间，可以说缺点仅有无法从高位运球切入和传接球不够稳。Battier唯一的缺陷也是切入不够犀利，但PO可以极大的发挥他全面的长处，改善他在进攻端边缘化的问题。至于PO会不会让角色球员过多分走MM的出手？战术设计良好就不会。当年帮主初次接触三角进攻也对分享球权大为不满，但很快就发现这其实帮助他得到了更多轻松出手的机会。何况PO的决策权说到底是在球员手中，核心球员完全可以决定自己要不要出手，只是角色球员会更多的参与进攻罢了。


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说了半天，实际应用中的进攻战术是千变万化的，尤其PO本来就是灵活性极高的战术，采用它的球队也不是都一成不变的照搬。Adelman会不会在火箭使用PO？不好说，但是要注意的一点是，如果真的采用了，PO也绝不是火箭和姚明的末日。

    （1）队员过分地挥动肘部（无接触）应判技术犯规。
提倡合理的身体接触和对抗的同时，要避免减少场上暴力行为，在有暴力倾向时就要采取措施加以制止。队员过分地挥动肘部（无接触）也要被判技术犯规，就是对可能产生暴力行为的一种预防和警告。利用挥肘清除出足够的空间来旋转，传球或者运球，虽然挥肘没有接触到对方，但已威胁到对方的安全，应立即判罚技术犯规。同时要看当时的情况，如威胁不大也可以先警告。周围根本没有队员，也可以不理。要注意“过分的”这个用词。裁判员一定要根据当时的情况，及时、合理、实事求是地处理。

（2）当队员利用假摔伪造一次对方犯规，企图获得不公平的利益或者制造观众对裁判的不满，这是一种违反运动精神的行为。
举例：进攻队员正冲向球篮，此时防守队员在没有任何身体接触或者可以忽略的身体接触，倒在地板上；或者有一定程度的身体接触但并不构成犯规时而故意做出表演性的摔倒。此前对于该行为的警告已经通过该队的教练传达给了该队的队员。
这种行为是明显违犯运动精神和破坏比赛流畅进行的，应被宣判一次技术犯规（2008国际篮联规则解释）。

（3）对裁判员宣判不满的过分言论和行为，煽动观众、制造事端的言论和行为。

（4）辱骂对手，挑逗对方外援引起矛盾的言论和行为。

（5）球队席不遵守规定、不服从管理的言论和行为。

注意：警告必须在死球停止比赛期间，裁判员正式通知该队教练员。要让全场都知道裁判员在进行警告。如该队队员再有类似行为，立即判罚。

1)传球的核心在于把球传给处在最有利位置的队友。

2)传球时向接球队员的方向迈出一小步,这会增加你的准确率。

3)将球转移到防守队员没有落位的地方。

4)完整地完成每个传球动作。

5)把球传到接球者腰部以上肩部以下的区域内,以利于队友投篮。

6)确保球在你的指尖而不是手掌上。

7)掌握合适的时机,确保你的队友能在机会出现时及时地得到传球。

8)直传球比反弹球更迅速和安全。

9)当采用双手胸部传球和反弹传球时,确保完成传球动作时你的手腕是张开的。

10)在球出手前保持双手护球。

11)在不牺牲准确率的情况用最快的速度出球。

12)不要只是简单地把球交给队友,在心里要有明确的目标。

13)传球时身体不要过于紧张。

14)让球穿过防守队员,而不要在他们的接触范围内。

15)把球传给处于空位的队员,使他们有机会进行下一步动作。

16)传球要干脆、犀利和准确,不要太柔或过硬,以保证接球队员能轻松地得球。

17)传球要迅速,不给防守队员反映的时间。

18)为了打开传球路线,对你的防守者做出假动作;。

19)假动作是必须的,但不要过分草率或花哨。

20)向非传球线路的方向做出假动作,然后出球。