现凭记忆复制一份，仅供参考。

锻炼的：

目标：一次性俯卧撑50个以上，仰卧起坐100个以上，快跑3000米，慢跑10000米

实施计划：

早中晚各一组俯卧撑，20个以上；早晚仰卧起坐30个以上，每10天增加2个俯卧撑，5个仰卧起坐。

早晚跑步1500m起，不做要求，除非特殊情况，不允许比前一天跑得少，每10天增加300米

起居：

早上6：30半以前起床，实在想偷懒，不准超过7点，就是一晚不睡，早上7点前也要去跑步。

晚上10：30睡觉，哪怕书再好看，也不允许超过11点还看天花板胡思乱想。

个别情况下，朋友约出去腐败可以商量。

饮食：

早饭上班到公司前解决，午饭12：00到13：00点之间，晚饭18：00到9：00间

每周至少吃2次粗粮，2条鱼，饮食以蔬菜为主，每周水果若干，不允许不吃。

每天抽烟坚决不能超过10根，5根以下为宜。且不允许起床就抽，睡觉前抽，刚吃完饭抽。

特殊关照点：每周一次要累到让自己爬不起来。

我不太喜欢太精细，因此计划做得很粗糙，不过这样弹性比较大，适合自己根据实际情况做调整。

PS：这两天早上跑步，感觉肺、肚子、小腿都不是自己的了，不过吃完早饭后感觉很舒服，浑身轻松，精神状况也比没锻炼要好很多，我想应该坚持得下去。

       生命在于运动！亲爱的朋友们，多去跑跑步，爬爬山，游游泳吧