原文:http://www.marathontraining.com/marathon/m_mile.html

建立基础

毫无疑问，在马拉松训练之前最重要的是安全的积累你的跑步距离。我认为在考虑马拉松训练之前，你应该至少每周跑四到五天、最短总里程数40km。从那开始，单次和每周里程可以有少量增加。

10%定律

不要把（1）每周的里程 或（2）单次里程 以每周超出10%增加。这样做会极大地增加受伤的几率，从而推延甚至停止了你的训练。参考如何避免受伤（链接）获得更多信息。

从哪里开始

请参考下面的里程积累计划表（计划表1），从而找到最适合你现在的训练量的水平。从你选择的那点开始，按照计划表走。当你把计划表1执行完，你便有了可以考虑马拉松训练的基础。马拉松训练计划表（计划表2）是一个17周的任务，也就是从计划表1结束到马拉松比赛间的四个月。

当你单次达到16公里之后，你可以做一些调整，比如把每周的单次长度频率改为12，14，16，和10公里。作为腿部休息和恢复，每四周推荐一个"轻松周"，这周的周里程和单次里程都有所减少。


里程积累计划表(计划表1）

周#	日.	一.	二.	三.	四.	五.	六.	总
1	6.5	休息	5	休息	6.5	休息	5	23
2	6.5	休息	6.5	休息	6.5	休息	5	24.5
3	8	休息	6.5	休息	6.5	休息	5	26
4	5	休息	5	休息	5	休息	5	20
5	8	休息	5	5	5	休息	5	28
6	9.5	休息	5	5	5	休息	5	29.5
7	9.5	休息	5	6.5	5	休息	6.5	32.5
8	5	休息	6.5	休息	5	休息	5	21.5
9	11	休息	5	8	6.5	休息	5	35.5
10	11	休息	6.5	8	6.5	休息	6.5	38.5
11	13	休息	6.5	9.5	6.5	休息	6.5	42
12	6.5	休息	5	休息	6.5	休息	6.5	24.5
13	13	休息	8	9.5	8	休息	6.5	45
14	14.5	休息	8	8	9.5	休息	6.5	46.5
15	14.5	休息	8	11	9.5	休息	8	51
16	8	休息	6.5	休息	6.5	休息	6.5	26.5
17	16	休息	9.5	13	9.5	休息	6.5	54.5
18	16	休息	9.5	13	11	休息	6.5	56
19	9.5	休息	6.5	休息	8	休息	6.5	30.5

当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表（计划表2）
(翻译：张亦超 rub.zyc@gmail.com)