如果除去中间上厕所大解的5分钟，跑步的成绩应该是1：45，在我预计的范围内，不过遗憾没能突破1:40.

最后平均步频是在5:00/KM，我原先的计划是，全程分成5段，快慢相间，快的在4:50/KM以内，慢的在80%HR以上。结果中间的一组显然慢了。

这几周一直没写博客，用手表记了，就懒得在这里再写一遍流水帐。问题还是时间和精力不足，以及有时天气变化，看来长跑还是适合工作比较轻松的人士。

今天模拟了一次，出汗太严重，两小瓶佳得乐都不管用，腿上一模都是盐粒，造成最后有点抽筋，估计比赛日如果补充矿物质比较充分的话，这个问题会得到缓解。今天跑前吃了一个powerbar，比较强劲，但是能把人甜死。

我发现跑步的一般都是美国妞，比较奇怪，美国仔都在健身房举铁块呐吧。。。

周四的interval training，5*1K，依然速度提不上去，3:30~4:10/Km的目标还是在后面就达不到了，但是体力较上次好些，看来饮食很重要

周日本来要跑10mi的，都穿好衣服了，因为一些事情没跑成。平时跑一次步的时间消耗又太多，难办呀

累惨了，另外发现鞋不舒服，再加上马路侧面的倾斜，导致跑到最后的时候，膝盖两侧很不爽。另外这个arboretum路线不敢提速度，一会对面就来一辆车。不过速度还凑合，中间有时候停停走走最后还5:30/KM.

另外发现饮食至关重要，吃的好一点，体力才够。

没想到今天跑的竟然这么累。想维持在3:30~4:10/KM，怎么也跑不动，心率蹦到90%，可能和今天中午没吃好有关。难呐。

网上找了个视频是膝部的韧带结构，以及膝部韧带拉伸的视频。有点意思，分享于此。（国外登录豆瓣速度还挺快）


这个是讲拉伸的

挺平常的一次练习。迎面来的老外喜欢打个招呼，这挺好的。

我现在速度太慢，半程我看顶多能一小时五十，要想进1:40，步频得达到7.6min/mi，我现在能维持在8就不错了，而且心率还很快。

下周是
周二8*800 周五Tempo 周日 12mi拉练 其他每天30到45分钟的慢跑或者交叉训练。下周可以去到picnic point那一片转一转。

订的一个腿带到了，叫Patt strap 有助于预防和缓解膝部韧带损伤。我在土豆上上传了一个视频，是英文，不过主要看他怎么绑的就行了。



其基本原理就是在膝部上方用绷带挤压，从而根据力学原理膝侧韧带和关节的磨损会减小。今天跑步之前的腿侧韧带的拉伸我没做，以往跑回来膝侧总会作痛，今天就不痛了，还是有一

两天

明天去看imax 变形金刚。。。估计也歇了

今天太阳出来了，这里的晴天是北京很难见到的那种绸缎一样的蓝色，还有棉花糖一样的云。

还是沿着植物园路跑，今天更深入了一些，估计下周就能够围着湖跑一圈了。汗流的比较多，中途进入眼睛里比较讨厌，以后应该戴个头戴。手里拿着两小瓶佳得乐，事实证明效果不错，很奇怪为什么老外跑步都不带水。

好了今天就说这么多。

下周的训练是
周二 5*1000m间歇跑， 周三 30~40min放松跑 周四 20min Tempo(hard) 周五 交叉训练 周六 模拟 9mi 6mi easy/3 at goal race pace+20,30sec 周日 30分钟放松跑

今天也就20度吧，阴沉沉的的天倒是有点像北京。上周末跑完长距离膝盖侧面有些暗暗疼痛，似乎老毛病又犯了，这几天一直关注膝侧肌腱(IT band)的保养和拉伸，有材料说这个和臀中肌有关，那块肌肉由于柔度不够，把 IT band拉得过紧，造成它和膝盖的摩擦。另外我也注意到，我从小踢毽就不行，总做不好，盘腿坐一会就发麻，这都和我这部分肌肉柔韧性不够有关，所以在马拉松这种高强度的锻炼下，肌肉的不合理就会产生伤病。所以这一阶段我就结合着IT band 这部分肌肉拉伸进行跑步训练，从今天的效果上来看，效果很理想。我现在正在逐步把以前

今天弄来一辆自行车，发现在这个城市骑车太爽了，人家专门修了几条自行车专用的小道，挺有意思

很长时间没有系统训练过了，我觉得突然走一个网上什么人的计划有些不现实，一方面未必适合我，也和我的其他时间有可能冲突。

未来有9周的时间，我目前的想法是练耐力，加速度(Tempo)，交叉训练。

主要参考这个，不管是否能坚持住，不管是否绝对适合我，一个计划是必须有的，这也是做成任何事情的前提。

前几天逛runnersworld发现我们这个鸟不拉屎的小城竟然在八月底有个小型马拉松赛事。正好离比赛还有两个月，可以把体能提上一个台阶。同时提高一下速度。

目前我的步频在5:30/KM上下浮动，比以前稍微慢了一些。如果要跑半程马拉松，这速度顶多能跑到两小时。要想到1:40'，步频得在4:45/KM，这已经就很难了。能维持在5:13min/Km就不错了(1:50')。