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俗话说，早餐要吃好，中饭要吃饱，晚饭要吃少。就知道吃早餐的重要性了吧，一顿营养早餐正是当今国民需求，但是看看当今生活，看看你周围的人或自己，或者是你的家庭，在早餐投资得太少了，有些人大量投资于中餐或晚餐，下面是我好好具体详细地收集总结（部分来源于网络） 吃早餐的许多要素包括 1、吃早餐的好处 2、不吃早餐的坏处 3、吃早餐的正确时间 4、吃早餐的食物选择 5、正确的早餐营养搭配原则 6、错误的早餐观念形式选择搭配等等 来分享给大家。 人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。 不吃早餐对身体无利，不吃早餐主要有下面五大危害（不吃早饭是等于慢性自杀） 1。不吃早餐精力不集中，情绪低落。经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗的差不多了，体内血糖指数较低，这时如果不吃早餐补充能量，就会使以葡萄糖为能源的脑细胞活力不足，人就会出现疲倦，精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝。 2。不吃早餐容易衰老。不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，时间长了会导致皮肤干燥，起皱和贫血。早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐质量不好是全天营养摄入不足的主要原因之一。 3。不吃早餐容易引发肠胃炎和胆炎。不吃早餐，由于早餐离前一天晚餐时间相距太长，午餐必然会因为饥饿而大量进食，消化系统一时之间负担过重，而且不吃早餐打乱了消化系统的活动规律，因为不吃早餐精神不振，并影响胃酸分泌、胆汁排出，这会减弱消化系统功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病，胃壁特别容易腐蚀而造成溃疡，容易患肠胃疾病。 4。不吃早餐罹引起的营养不良，还会导致肌体抵抗功能下降，患心血管疾病、血糖不稳定，和感冒的机会加大。因为经过一夜的空腹，人体血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险。缓慢的血流很容易在血管里形成小血凝块而阻塞血管，如果阻塞的是冠状动脉，就会引起心绞痛或心肌梗塞。 早餐正确就餐时间时间要最佳 早餐吃得太早，会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。医学研究证明起床后，隔20～30分钟再吃早餐最合适，7点到8点吃早餐最合适，，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。 起床后先喝水再吃早餐 人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，起床后白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。早餐要摄入500—800毫升的水分，这样既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度，从而改善器官功能，防止疾病的发生如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后再出门锻炼。 早餐配备蜂蜜 起床后，饭前空腹半小时排毒或饭后1-2小时喝一杯淡蜂蜜水，早餐中不妨加些蜂蜜素有“牛奶和蜂蜜之乡”美誉的以色列，人们的早餐必有蜂蜜相伴。在德国，有专门的“蜂蜜牛奶”产品出售，人们以此作为早餐常常供不应求。在“牛奶王国”荷兰，牛奶和蜂蜜更是形影不离。在美国，小包装蜂蜜作早餐常常供不应求。蜂蜜是人体最佳的碳水化合物源，它主要含有天然的单糖--左旋糖和右旋糖。这些单糖有较高的热能，并可直接被人体吸收，而牛奶尽管其营养价值较高，但热能低，单饮牛奶不足以维持人体正常的生命活动，不少营养学家分析后认为，与牛奶互补的最佳配伍食物首推蜂蜜。或 早餐宜软不宜硬 在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能喝点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。 早餐宜少不宜多 早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。 几种错误的早餐形式 ⑴经常食用油炸食物 专家点评：油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往含有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。 ⑵早饭只吃果汁 早上只喝一杯果汁，用苹果、番茄、葡萄、柚子轮换着充当每天每餐的主食。 专家点评：早饭犹如进补，对人体很重要。因为经过夜晚近10小时的消化，此时人需要大量的能量来补充。长期以果汁代替早饭，久而久之会产生营养不良。果汁不宜单独做为早餐吃，可搭配馒头、鸡蛋等主食。 ⑶早餐以单纯主食为主，如一个馒头、一碗粥。 专家点评：馒头、粥两者都是碳水化合物，比较容易饱，但早餐中缺维生素和优质蛋白质。而且，吃早餐时，空腹喝粥是不科学的。因为淀粉经过煮粥过程变为糊精。糊精可使血糖迅速生高，特别是老年人，更应该避免短时间内血糖上升太快。所以，喝粥前最好吃一片面包或其他主食。 ⑷上班路上吃早餐 为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃。 专家点评：早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分运输到胃，帮助胃蠕动消化，容易造成了消化不良。为了健康，早起一点安心吃早餐才是可取的。 ⑸不吃早餐就当减肥 很多年轻的女性不注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，就当减肥。 专家点评：习惯不吃早餐的人，身材可能有两种变化。一种是营养不良所以越来越瘦，因为不吃早餐饥饿过度后导致食欲不振。另一种则是越来越胖，因为不吃早餐，饥饿难耐，午餐反而吃下更多东西，结果越来越肥胖。不吃早餐还会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病都与不吃早餐有关。因此，不吃早餐的人应该马上改掉这个坏毛病。 早餐中的4种营养成分及作用 五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量。 蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。 肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。 奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁（杏仁、核桃）等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康。 营养早餐搭配原则 基本要求：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。 1、蛋白质是控制脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质，对记忆、语言、思考、运动和神经传导等方面都有重要作用，可以说是智力活动的物质基础，也是身体器官生长发育的物质基础。 2、热量（也就是碳水化合物）供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30％左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。 3、酸碱食物不可偏废。不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果（这些食物能提供充分的维生素），就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。 因此健康的早餐必须具备碳水化合物、蛋白质食物、维生素等多种营养物质。安排早餐时，你可以根据营养元素的不同属性合理搭配。 早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。 富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。 早餐吃什么最好? 一般要咸甜搭配，要吃水果（早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜）或喝果汁。 儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。 青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。 中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶,豆浆等饮料,粮食方面比较简单,不过不要吃油条,比较甜的(加了糖的)等粮食,一般的馒头,面包都可以,不过面包不要加了油的那种就好了.还可以选择吃个水果.如果要吃鸡蛋的话,就不要吃蛋黄. 早餐还可以吃些菜,如菜包之类的,水果与菜不同.另外吃些菜的话营养更加好.包括葱、青菜、萝卜，但是不用太多,只要把粮食的一些分量换过来就行了,水果也可以.至于饮料有200ML-250ML就好了。 营养学家早餐吃什么 生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。 |
