来源How To Get Enough Sleep At Night | Healthy Life Journal
译者何可人

睡眠是我们日常生活中很重要的一个部分，它可以让我们在第二天的活动中保有活力。晚上得到充足的睡眠可以让我们保持健康，同时，如果每晚能保证至少7个小时的睡眠，你将拥有一颗健康的心脏。

晚上得到充足的睡眠可以减少压力，减缓抑郁的可能性，还能让你第二天充满活力的面对各种事情。要是晚上能得到充足的睡眠，你的记忆力将会提高，因为你的大脑得到了放松。有质量的睡眠对于你第二天大脑所需的运作来讲，将是一个最好的方法。

晚上若能得到充足的睡眠，你的身体就可以有机会进行自我治疗，当你入睡时，体内会产生更多的蛋白质，这就可以帮助体内细胞修复其自身的损伤。

那么，怎么样才可以在夜晚得到充足的睡眠呢？

1.在睡觉前避免吃糖或含糖食品。否则在你睡觉过程中，你会因为体内的糖分骤然下降而惊醒，因为这时你会感觉自己饿了。

2.避免咖啡因类、酒精类和吃了会过敏的食物。尽管都说酒类有助于睡眠，但实际上它并不能让你有一个有质量的睡眠。你可能半夜会醒，更糟糕的是，可能第二天起床时头痛欲裂。要是你实在不能避免要喝酒，那么之后赶紧多喝水或是通过吃冰或饮水来稀释你所饮用的酒。

3.睡觉前两小时内最好不要喝任何东西，否则你会经常去上厕所而不得不半夜爬起来。再说了，就算你不会经常去上厕所，第二天一大早你也是不得不爬起来，响应身体的需求。

4.洗个热水澡是有助于睡个好觉的。要是能在入睡前冲个热水澡，得到足够的放松，晚上你一定能睡个好觉。再就是头发湿湿的时候千万别入睡，否则对你的头发没什么好处。（据说还会第二天头痛呢！译者按。）

5.要是卧室布置得当，对一个有质量的睡眠也是很有帮助的。把电视机搬到客厅去，选择一盏可以调节明暗的灯，把房间布置的舒适，让自己放松吧。

6.穿着适当同样有助于睡个好觉。要是晚上卧室的温度会下降，你一定要确保自己穿着合适，手边上最好准备张毯子。晚上穿袜子睡觉也是个不错的主意，因为脚是我们全身上下最容易变冷的部位。

7.要是睡前读书或写东西可以让你放松，那么最好选择读轻松一点的书，不要把那些内容暴力的书籍放在枕边。你还可以把日记本放在枕边，捕捉在你脑海中闪现的任何一句话。

晚上要想获得充足的睡眠，就一定要在上床前让身体和大脑都得到放松。想得太多肯定会让你整夜醒着无法入睡，再说了，极度疲乏的身体是需要一段时间来调整的。计划好你的睡眠时间，算好何时会上床睡觉，做好以上准备，今夜，你一定会有好眠。

来源The Importance of Sleep | Healthy Life Journal
译者nanazhang

      获得充足睡眠非常重要，但许多人往往会忽视健康生活的这一个方面。据估计，在美国，超过4亿人患有睡眠障碍症，大约平均3/4的人很难入睡。睡得好差不多影响到我们生活的方方面面，从营养，到注意力的集中，心理健康。

睡眠不足会引起的健康问题

        许多健康问题都是由长期缺乏足够的睡眠引起的。虽然这些健康问题并不是危及生命的，但总会对我们生活的总体质量造成直接的负面影响。以下是长期缺睡造成的最常见的问题。

体重增加

       最近，缺睡和肥胖之间的关系得到了证实。据推测，一个人得不到充足的睡眠，体内控制胃口的某种特殊激素的分泌就会被扰乱。结果就会让人吃得过多，感到非常饥饿，最后体重增加。最近的研究显示，一个人每天晚上少睡7个钟头，那他更有可能会成为一个肥胖的人。

患癌症的风险加大

      虽然患上癌症和缺睡之间的关系仍处于争议之中，但最近的一项研究提供了一些令人感兴趣的信息。在护士健康研究报告（哈佛进行）显示，睡眠总量不达标，或者睡眠不规则的人罹患乳癌和结肠癌的风险非常高。据推测，这是由于睡眠混乱会促成人体内某些致癌激素的分泌。

注意力不集中

      如果你睡得不够，你每天的工作就会受到注意力不集中的影响。当你相当累的时候，注意力无法集中对开车的人来说也是相当沮丧的事情。因为司机注意力不集中是造成交通事故的主要原因之一。注意力不集中也会对你的工作效率带来许多负面影响，这些影响就反映在你的工作表现上。

如何不缺睡

      最好的办法是习惯于睡眠规律的形成，每晚在固定的时间上床休息。最初的几个星期，你不能随意打破你的睡眠规律，因为这对于睡眠时间表的形成存在被打破的危险。如果你入睡有困难，你可以尝试用些天然的催眠剂（例如熏衣草茶）来帮助你放松。如果你是由于焦虑导致机能失调的失眠，你可以要求你的医生开些低强度，不会产生赖药性的安眠药。这些安眠药必须谨慎使用，随着你可以很好的控制入睡就无需服用了。为了帮助你入眠，你也可以尝试把香薰油喷洒在你的床上、枕头上以及被褥上，伴着淡淡的香味进入梦乡。

路透华盛顿1月13日电---美国研究者周三表示，睡一晚上好觉不足以弥补长期睡眠不足带来的伤害，而长期睡眠不足会影响人的头脑清醒程度和注意力。

刊载在《科学—转化医学》杂志上的文章称，很多天睡眠不足会给个人的表现带来负面影响，还可能带来安全风险。

来自波士顿布莱根妇女医院的营养学家Daniel Cohen表示，一个人平均需要八个小时睡眠，严重睡眠不足是指连续清醒超过24个小时，长期睡眠不足是指每天晚上睡眠只有四到七个小时。

Cohen的团队追踪了五男四女，共九个健康的志愿者，观察严重睡眠不足、长期睡眠不足和生物睡眠周期给志愿者的表现带来的影响。

他称研究者发现，睡三天好觉不足以弥补长期睡眠不足带来的伤害，但研究者不清楚到底需要多少时间才能完全恢复。

「我们经常错误地以为，我们最近睡了一个好觉，长期睡眠不足的情况就已经得到了缓解，」他说，「人们还不知道他们已经长期睡眠不足了，当他们熬夜的时候，他们更容易突然出现失眠、工作疏忽、甚至遭遇事故和犯下过失。」(完)

　　《法制晚报》联合智联招聘发起的一项调查涵盖薪酬水平、生活现状及工作稳定度三方面，有近万人参与，参与者主要集中在北京、上海、广州等一线城市。

　　调查显示，目前“80后”职场人有四成依然是普通员工，两成开始担任基础的管理岗位，升任主管；担任经理职位的比例仅为8.6%，不到一成。调查中，有近六成职场“80后”表示，因为薪水和职位偏低，经济上无法承担社会和家庭责任。

　　调查中薪酬数据显示，他们中月收入在1500至3000元人民币的人数接近三成，为28.6%，月收入在3000至5000元人民币的也才只占31.2%。薪酬分析师赵立鹏表示，这一收入水平想在京广沪一线城市实现“独立”显然不切实际。在当前的社会节奏和生活压力下，做到真正的“独立”至少还要推迟几年，35岁会是一个更好的标准。

　　调查也显示，“80后”职场人中，近五成无房无车，比例为47.9%。；另外，有四成以上还是未婚。

　　职场分析师郝健表示，“80后”所面对的社会竞争压力较前几代人高出了不少，而在当前的社会环境下，有房有车及是否结婚已不能作为评判一个人是否“独立”的参考标准。心理是否成熟，对未来是否有明确规划，这才是衡量一个人是否“独立”的有效标准。同时他分析，因为社会各种价值观的影响，“80后”并不会屈服于年龄而结婚。

　　这次调查显示，将近五成的“80后”职场人频繁换工作，频率达到每年一次甚至更多，“换领域跳槽”也不乏其人。职场分析师郝健认为，职场的矛盾冲突在“80后”身上体现得尤为明显，稳定性在他们身上略显不足。对此，职业顾问顾红艳建议，职场新人最好在一个岗位上工作三年，这样能熟练地掌握工作技能，并建立成熟的职业认知度，同时对其他工作机会也能做出较为正确的判断。

     我觉得从踏入婚姻的城堡起，建设和维护一桩美满的婚姻便是个人和事业成功的一个重要部分。一桩美满的婚姻并不仅仅意味着两人间的资源共享，它还会给予你更多的感情支持并赋予你迈向成功的勇气。

     在最近的读者信箱里，我曾回答过一个叫Sally的读者有关婚姻方面的问题，她说：你的婚姻看起来很幸福，你能否给我一些保持幸福婚姻的小技巧？你是怎么做到的呢？

     后来我给出了意见和答案(下面会提到)。我接到过许多这样的读者邮件，都是关于如何挽救糟糕的婚姻的。在前几封信时，我很乐于去一一帮助他们，但随着时间的推移有20多封有关这方面的信，我意识到应该单独讨论一下这个问题，这会比只在那进行一系列相同意见的回复要好的多。

     首先，有一个根本性的提示：我相信幸福的婚姻是建立在每一个小瞬间的。在我看来，婚姻就像一堵墙：一堆大大小小的石块砌在一起才变成坚固的墙。砌墙用的大石块（类似于你婚姻中某些重要的时刻，比如结婚当天或者其他很重要的日子），但是这些大石块并不能使彼此紧密的砌在一起，所以必须要为其加入一些小石块，好填满空隙，只有这样的墙强才是坚固的。

     很多婚姻的重要时刻看起来都是没有什么问题的。在幸福的时刻，它们容易被想起，被扩大。我更倾向于许多失败的婚姻是由于一些生活中的小点滴造成的。我们每个人都繁忙的生活着，让我们没有充足的时间去下功夫——去加那些“小石块”。所以当“墙”受到一点压力时就会因无法支撑而坍塌。换句话说，如果我们记得用“小石块”填满那些空隙，那么“墙”才能坚固到可以抵御即将到来的压力。

     我也相信要做到这些小事是很难的。通常它们不关乎欲望——几乎我们所有人都真诚的希望自己有一桩美满的婚姻。对许多人来说对付我们已经成型的复杂生活本身就是一个挑战，让我们精疲力尽，剩下的一些简单的东西反而因为简单让我们觉得难以表达或表现。

     以下是12件我会定期在我婚姻生活中做的事。请合理的最大化的运用它们。前五个是引自我回复给读者信箱的。

      我每天都会跟妻子说“我爱她”。我通常在她早晨起床前以及每天晚上回家后第一次见她时跟她说这句话。通常还伴有一个吻。这很简单，但是这却实是在现实中很有效的提醒了我，无论如何我真的很爱她。

      和她谈论她一天的所见所闻，和一些她的困惑。我这么做不仅是我要密切关注她的职业生涯，并且还要给于她一个发泄自己的好机会。许多时候，每个人都需要和他们喜爱的人谈谈自己。我会经常努力尝试做这个人。

      我会定期给她一个惊喜。我会花一个小时来准备一个她并不知道的丰盛大餐。我会在她舒服的躺在沙发上的时候，自觉的给孩子们洗澡，即使是在轮到她做的时候。去做这些她并未期望的小事，而不去特别表现那是我做的，而且也不以此强迫她为我做这些。

      只要我想起来，我会在任何合适的场合握住她的手。当我们一起聊天，一起在车里读书，或者是在等待参加一个约会，又或者是晚上坐在沙发上，我都会很温柔的握住她的手。

      谈论一切和她有关的事情并让她选择她自己感兴趣的。如果谈到了有关我的事情，我也不会隐瞒她。我会把整件事告诉她，大多数时候只要她感兴趣我们就聊聊它——有时她不愿意谈的我也就不再提起（这是关键——如果她不想谈论这个话题，我也不会再去提它）。无论哪种方式，但只要是她得知了一点的，那就一定是我努力想要与她分享的。

       我努力与她的家庭建立一种友好的关系。无论何时，我都会特别努力的去与在她家所见到的任何一个人建立稳定的关系。这有许多功效：这可以使她有一个很融洽的家庭关系，也可以使我和那些对她很重要的人之间的联系变得更紧密，而且还能帮助我了解她从小所受到的家庭影响。

      白天我会给她发邮件。大约每周我会发一封简短的邮件，与此同时我会想我的妻子现在在哪儿呢。一般都是写一些像“我想你。我等不及想要见到你”这类的话。这个方式很简单就能让她知道我爱她、我想她。

      仔细的挑选礼物。当然，如果你仅仅是跑出去找一个普通的礼物来使自己可以应付一个周年纪念或者生日的话那是很简单。无论怎样，一个真心挑选的礼物要比一个即时挑选的礼物的实际的意义大的多。

      我鼓励她追寻自己的爱好和兴趣，即使它们并不能激起我的兴趣。如果我的妻子选择花时间做某件事，很明显那一定对她很重要。但那并不意味着对我也很重要。如果她真的去做了，我会给她积极的鼓励并继续着我自己感兴趣的事，而不是这样说：“你是在浪费时间。”

      如果她需要我，我乐于促成。如果有什么真的打动了她，而且她希望我能用丰富的经验指导她，我乐于参与，不论是什么：一种特别的艺术，手工艺，园艺，无论什么。甚至是我不喜欢的，不过我有了一个绝佳的去了解我的妻子和我妻子所钟爱的事业的机会，这意味着我对她的认识更深入了。

      我期待建立共有朋友的机会。这个想法出现是因为，我有一群“我”的朋友，她有一群“她”的朋友，而这种形式使得我们之间有了很多区分因素。换句话说，我通常集中的建立一些可以互相分享的友谊和关系，这样有利于建立一个能让爱和友谊累积起来的固定的小团体。

      我每晚都会抱着她，虽然也许只有一会儿。可能我晚上睡觉时已经筋疲力尽了，但我还是会留出时间靠近她，抱住她，和她紧紧的挨住，即使这个过程只有几分钟。简短的身体接触是那一天结束时最简单的爱的信号。

路透纽约8月18日电---根据美国的一项研究，和生活态度放松的人相比较，有忧愁倾向的人们容易短寿，因他们更容易沾染抽烟、酗酒等不良生活习惯。

印第安那州普渡大学的研究人员对容易忧愁和紧张的人群及其生活习惯和死亡率进行了研究。

儿童发展和家庭研究教授Daniel Mroczek说：“研究显示，过于神经质容易导致寿命缩短，我们想知道原因在哪里。”

“我们发现，有忧虑倾向或者容易产生压力感的人们很可能以抽烟等不好的做法来排忧解闷，导致寿命缩短。”

Mroczek称，神经质的主要特征是长期忧虑、焦躁及有抑郁倾向。

研究人员共对1,788名男子进行了分析，考察了这群人在1975-2005年30年间的抽烟习性及性格特点。这些数据来自一项对弗吉尼亚州男性衰老的长期研究。

他们发现，神经较为敏感的人容易出现焦虑或者抑郁等问题，且有可能通过抽烟、喝酒或吸毒等来排遣苦闷。

Mroczek称更好地理解性格特点与生理健康方面的联系可帮助医生对病人进行更好地干预或预防。(完)

路透费城8月17日电(宗教编辑 Tom Heneghan)---佛家弟子与天主教教徒可通过冥思与祈祷提高大脑的力量，但据一名神经科学作家的说法，即使是无神论者也可获得宗教信徒从信仰中获得的精神益处。

纽柏格(Andrew Newberg)在新书《上帝何以变革你的大脑》(How God Changes Your Brain)中指出，其中的玄机就在于冥思与祈祷所带来凝神静气的效果。

脑部扫描图像显示，强烈的祈祷可改变大脑灰质，强化控制大脑精力及同情心的区域，同时淡化与恐惧及发怒相关的区域。

他指出，无论是冥思者相信超自然的力量，还是无神论者只不过在诵念一些咒语，冥思祈祷的结果都是一样的，即所有宗教都提倡的同情心得以强化，负面情绪得以减弱。

身为宾尼法尼亚大学灵性与心智研究中心负责人的纽柏格表示：“其实当你思考生活中真正的大问题时--无论是宗教的、科学的还是心理的--大脑的力量都会得以提高。”

他与新书的另一位作者、该中心的临床治疗专家Mark Robert Waldman在书中写道：“无论你是基督徒、犹太教徒、穆斯林、印度教徒，还是不可知论者或无神论者，结果都是一样的。”

在宾州大学医院的办公室中，纽柏格告诉路透，“神经神学”(neurotheology)在研究信徒思索上帝时大脑如何活动方面正逐渐取得进展。神经神学是一门研究大脑在宗教信仰中所扮角色的科学。

人们通常将科学与宗教看作势不两立的两方面，两大阵营有些人相互公开论战。但这位研究放射学、心理学与宗教信仰的医学博士兼教授认为，完全没有必要将二者对立起来研究。

他说：“宗教与科学是所有人类历史中两支最强大的力量。我们正是靠着它们来治理并理解这个世界。为何不把它们放在一起，来解决两者的问题，并最终更有效地管理这个世界？”(完)

在离异家庭长大的孩子会是一个好演员,因为他们带着不同的面具生活在离婚后父母各自不同的世界里.
我们是否带上或摘下面具取决与我们跟谁在一起,我曾经通过研究著名作家在生活中写给各色人等的信件来研究她们的个性.我看了Virginia Woolf(被认为是二十世纪现代主义与女性主义的先锋之一)Emily Dickinson(美国隐士女诗人) Charlotte Bronte(英国女小说家,小说简爱的作者)在不同生活阶段中写给故交的信件. 在信中她们对每个朋友都用了不同但是一致的语气.换句话说,Woolf好像变了一个人，在写信给姐妹或亲密的异性朋友,或她的女性恋人的时候,有时傻里傻气，有时大胆放肆，有时又俯首帖耳。(你确实可以通过谈话和写作用语去了解人的个性.用计算机程序来分析或归类人类用语,James Pennebaker同其它人一样(参考这里)显示了不同的个性特点影响着我们用固定的词语代替其他的词.比如,越来越频繁的使用第一人称代词"我"显示心境越来越忧郁.)

然而当我们和不同的人在一起的时候我们不需要由计算机的分析来告诉我们这些,当其它部分隐藏的时候,我们就运用不同的规则,在个性中的不同部份来找出答案.离异家庭里年幼孩子们也许在这方面做的尤甚:因为他们要做一个母亲一边的自己,再做一个父亲一边的自己.

比如,我认识的一个9岁男孩生活两个自我的中间.他的爸爸彻底地离开了他的妈妈,现在正展开着一段新的浪漫关系.男孩的妈妈,对过去没有忘情,还想重修旧好.当孩子周末与妈妈在一起的时候,他努力使自己和妈妈的世界保持一致.他表露悲伤的一面,为这样的结局嗟叹, 说着多么希望父母重归于好的话.但是另一个周末,当他和爸爸在一起的时候,他又与爸爸波动的情绪保持一致,譬如,在与父亲的新女朋友相处时,他会带着略显夸张的轻松心情,表现得更为活跃.这个男孩知道父母各自不同的想法,于是他试着与他们保持一致而迎合他们.他在表演一个角色,差异性的认知助长了这个行为:他更容易相信周围的气氛不同而不是抵制它.

给这些儿童造成重大混乱的部分是他们不会意识到他们处在两个不同的世界.他只是闷闷不乐,而且可能会因为太过喜怒无常而责怪自己:他觉得自己一会儿很消沉,一会儿又很高兴,也不知道为什么其它人没有这种情绪上的巨大反差. 他无法解释自己的情绪为什么总像座在过山车上. 本质上讲,他不会承认自己扮演角色以取悦父母,因为那和其他人太不一样了.

2006年Elizabeth Marquardt出了本书叫做 Between Two Worlds, The Inner Lives of Children of Divorce，在书中，她描写了离异家庭的孩子分裂存在的经验：他们说跟父母在一起时觉得自己是不同的人，因为他们的父母两极对立的（即便他们并不对立）所以他们也需要在父母前保守比其他孩子还多的秘密，他们不想和父母中的一方太相像，因为那可能使他们的父母疏远自己。 Marquardt在书中还声称父母离异迫使儿童更早地去建立自己的道德体系，因为他们不能一心一意地支持两个不同家庭的原则。

Marquardt说过的著名的一句话，不存在一件“好的离婚”这样的事，但是经历离婚的遭遇能够增强孩子的人格特质。不幸的是，这些儿童被迫成为“分裂”的青少年 --在两个不同的环境保持不同的个性。他们也同时被迫将自己的不同标准和行为编织在一起。如果他们有能力走出“分裂”的世界（周旋于两个截然不同的世界之间）而朝向需要各种不同面具集成的世界（影视世界--译者注）可能他们会发现自己用了这些各色的化妆工具后比我们更多地接近生活。