跑多久可以根据自己的身体情况决定，但最好每天能连续跑20分钟以上，每周跑3-5天。强度在跑5分钟后额头和后背微微出汗那个速度即可，如果用心率来测，最好让脉搏保持在120-180次/分钟之间。
当然，一开始跑不了那么长时间，可以慢慢来，开始可由快走向慢跑过度，或者间隔跑，等适应了再连续长时间跑。可以每周增加3-5分钟，直到达到自己满意的时间。如果是健身跑，开始不必在意跑的距离和速度，只要达到时间即可，等跑得差不多了，再根据自己的体能和兴趣进行速度与距离的提高。
跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，是深受广大群众所欢迎的健身项目。人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康，增强心、肺、血液循环系统及其耐久力，而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。
跑步是一项全身性运动，尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体影响较大。
跑步是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，确是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有：
⒈增强心肺功能：跑步对于必血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。实践证明，有的坚持长跑的中老年人，其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。
⒉促进新陈代谢，有助于控制体重：超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。
⒊增强神经系统的功能：户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。
轻轻松松运动服
运动风潮一浪高过一浪，运动服饰俨然已经成为生活品位的标准。把运动服作为时装来穿也未尝不可，运动的时候，你愿不愿意也让自己保持青春的美丽？一套舒服又漂亮的运动服一定会让你在任何时候都散发着青春的活力！
本季运动服的流行趋势一、以100%纯棉为主，布种除传统PK布，单面布之外，另开发新组织布种，如抽针布，细格布等，增加其丰富选择性。此季另有QuickDryT/C混纺日本进素材，增加穿著舒适机能性。
二、采单丝光棉，棉与ACRYLIC混纺纱，100%羊毛为主，其中羊毛加莱卡，将羊毛天然舒适柔软的特性和莱卡伸缩自如的弹性相结合，增加活动机能性，另有MERINOWOOL织物，强调柔软细致，舒适保暖性。
三，运动风衣多以棉、尼龙、POLYESTER为主，并添加高科技素材兼具防水、防开襟的帽衫在依然不流行，穿上它，动和静时的风采同样迷人。
运动服轻松搭配动服的搭配
亮色毛衣配白色运动裤，再配上俏皮的发式，显得非常青春靓丽，在轻松休闲中，洋溢着天真少女的活发与奔放。别忘了运动一下，保持良好的体力和美好的身体！
其实运动服并不需要全套搭配也可以，例如黑色紧身小可爱搭配同深色系运动长裤，棉质运动服与裤的搭配是属于中性化的打扮，没有年龄与性别上的限制，无论运动休闲都NoProblem! 白色无领套头深蓝色棉衫，配同色系运动裤稍带些绅士气，在时髦中有优雅的影子。本季最IN的穿法依然是搭档牛仔裤。相互搭配出不一样的视线，让每次出游都沉浸在挥洒自如的分秒中，笑也罢，忧也罢，心灵的无限舒展才是真的自由自在。
黄色在这里起了画龙点睛的作用，将淡绿色的运动服搭配合一，这套宽松的衣服属于中性化的打扮，没有年龄与性别上的限制
秋高气爽的季节，是舒展身心、进行各项户外活动的好时节。无论是骑车郊游远足，还是参与篮球、网球和其他有氧活动，都需要合乎心意的运动新装。是一身非常帅气的搭配，自然、清新。
今年运动服采用了哪些特殊面料？
许多著名品牌均摒弃了传统的棉质面料 而改为用ＴＡＣＴＥＬ加莱卡为其主打产品。如阿迪达斯、浩沙等，有手感柔软、易快干、色彩鲜艳、随身性好的优点。此外新型功能性面料的采用更成为时尚，如ＣＯＯＬＭＡＸ面料。它具有四管道排汗结构 可以在身体出汗的同时迅速将汗水排到体外 保持体温的平衡，使人在运动中感到舒适和自信。
Ｑ２ 运动服的弹力是否越大越好？
传统的运动服只有５％的拉伸度，已经不能适应现代女性追逐时尚、魅力的要求，而加入莱卡的运动服往往可以拥有４００％～７００％的非凡拉伸度。其超弹性、贴身的特质让运动服更符合空气动力的原理，紧贴身体，丝毫不受羁绊。在未来几年，杜邦公司还将陆续推出多种新一代莱卡纤维。如Ｔ４００，由该纤维制成的服装不仅耐洗，有良好的尺寸稳定性；具备良好的吸湿排汗性能，让人获得干爽透气的感觉，而且通过仿古整理、起绒整理和磨砂整理等，可以赋予成衣动人的新视觉感受。
Ｑ３ 质量好的运动服的标准是什么？
弹性、贴身、透气、舒适、排汗应该是基本标准。此外，款式的时尚感，当然也是人们考虑的内容。
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跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离.
短跑需要速度.协调姓和爆发力
中长跑需要耐力和速度
马拉松最需要德是耐力
如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等.
如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就ok. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就ok了
注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!
如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习
多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
平时多补钙，多吃蔬菜水果
尽量把频率提高！
训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息
回答者：amuprl - 试用期 一级 1-11 21:05
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.
你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做:
1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱.
2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴.
3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲.
4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力.
5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟.
坚持几次你一定能达到你理想的效果.
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 |
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一般来说锻炼最佳时间是下午3-5点，晚上晚饭后2小时也不错，我就是选择这个时间跑步的。 