1                         2                            3　　　　　
         十一、接腿涮摔　　　　　
         动作要领：身体左转，右抄抱，左手抓右手腕;右脚向右后撤一大步，成右弓步的同时，两手经膝前向右上划弧，与肩同高，两眼目视左下方。如下图：
         要求：撤步、划弧快、猛。

　　
                        1                          2                          3　　　　　
        十二、摆拳侧踹　　　　　
        动作要领：右摆拳，接左直拳，接左侧踹，左脚落步，出右直拳（不收回），两眼目视前方。如下图：
        要求：击打迅猛，重心稳。
　　
                   1                          2                              3                                4　　　　　
        十三、抱腿撞裆　　　　　
        动作要领：进步的同时，身体下潜，两腿弯曲，两手变掌下插，左手在上（与膝同高），右手在下（与小腿同高），掌心相对;身体向右后转体270度的同时右脚上步，两掌变拳上提后拉于胸前，上体前俯，随即左膝下跪，左拳下击与左膝同高，右拳置于下颌，两眼目视下方。如下图：
        要求：上步抱腿快，转摔猛。
　
                          1                             2                            3　　　　　
        十四、绊腿跪裆 　　　　　
        动作要领：起身左抄抱的同时，右脚进步，脚尖内扣（左脚跟上）;左脚向右脚后背步，右腿向后绊的同时身体向左下旋压，左手成拳，拳心向内，置于颌下，右手成八字掌，掌心向下，置于左胸前。如下图：
        要求：背步、绊腿、旋压迅猛连贯。

　
                  1                           2                               3　　　　　
        十五、格挡弹踢 　　　　　
        动作要领：身体向右后转体的同时，右上格挡;左腿弹踢，左脚落步，出右直拳（不收回），目视前方。如下图：
        要求：格挡到位，弹踢快。
　
                          1                                 2                                    3　　　　　
        十六、肘膝连击 　　　　　
        动作要领：左横击肘，接右横击肘，随即两拳变八字掌前插，与肩同高，两手下拉，同时右冲膝;右脚落步，左后转体180度，成格斗式。如下图：
        要求：肘击、冲膝迅猛连贯。
　　
                          1                             2                              3
    
                   4                              5                          结束式

     1                 2                  3                     4　　                                   
         三、勾摆连击　

         动作要领：左脚向前上步，左勾拳，接右勾拳，接左摆拳（不收回），右拳置于下颌，两眼目视前方。如下图：
         要求：上步勾拳连贯迅猛。
　
          1              2             3　　　　　
        四、抱臂背摔　　　　　
        动作要领：进步同时，左手向外挡抓，掌心向外，右脚向左前上步，右手前伸上挑，掌心向上，置于左手前，随即左脚向右脚后背步，两腿弯曲;上体迅速向左后转体弯腰，两手猛力下拉，同时两腿蹬直（两脚左右相距约一脚之长），臀部上顶，两手变拳置于身体左侧;身体左转，右脚下踹，左拳置于下颌，右拳置于大腿外侧，两眼目视前下方。如下图：
       要求：转体、弯腰、下拉、蹬腿迅速连贯。
　　
1                     2                       3               4　　　　　
        五、侧踹勾拳　　　　　
       动作要领：右脚在左脚后垫步，左侧踹，左脚落地，左臂左上格挡;接右勾拳（不收回），左拳置于下颌，目视前方。如下图：
        要求：侧踹快，勾击狠。
　　
       1              2                    3               4　　　　　
         六、拉肘别臂　　　　　
         动作要领：进步的同时，左手由下向前上方插掌，掌心向右，略低于肩，右拳置于下颌;随即右手抓握左手腕，左手握拳，身体向右转体成右弓步，同时两手猛力后拉，身体下压，两手置于腹前，两眼目视前下方。如下图：
         要求：插掌快，后拉下压猛。
　
           1                         2                     3　　　　　
       七、掀腿压颈　　　　　
        动作要领：身体向左后转180度，左抄抱，右脚向左前踢腿（与小腿同高），同时身体右转，左手上挑与头同高，掌心向后 ，右手下压后摆，掌心向后;右脚踢腿后在左脚后落步，并用力下踏，同时左脚高前上步，左手臂左下格挡，右掌置于腰际 ，随即右掌向前插击，掌心向下与喉部同高（不收回）左手变拳置于下颌，两眼目视前方。如下图：
        要求：上挑、下压、踢腿迅猛连贯。
　　
     1                      2                3               4　　　　　
       

第一步，精神超越——价值观和人生定位

简单的说就是：你准备做一个什么样的人，你的人生准备达成哪些目标。卡耐基说：“我非常相信，这是获得心理平静的最大秘密之一——要有正确的价值观念。而我也相信，只要我们能定出一种个人的标准来——就是和我们的生活比起来，什么样的事情才值得的标准，我们的忧虑有50%可以立刻消除。”

第二步，心态调整——以积极乐观的心态拥抱压力

法国作家雨果曾说过：“思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂。”研究表明，如果一个人常保持正向乐观的心，处理问题时，他就会比一般人多出20%的机会得到满意的结果。

第三步，理性反思——自我反省

理性反思，积极进行自我对话和反省。对于一个积极进取的人而言，面对压力时可以自问，“如果没做成又如何？”这样的想法并非找借口，而是一种有效疏解压力的方式。

第四步，建立平衡——留出休整的空间，不要把工作上的压力带回家

留出休整的空间：与他人共享时光，交谈、倾诉、阅读、冥想、听音乐、处理家务、参与体力劳动都是获得内心安宁的绝好方式。

第五步，时间管理——关键是不要让你的安排左右你，你要自己安排你的事

工作压力的产生往往与时间的紧张感相生相伴，总是觉得多事情十分紧迫，时间不够用。解决这种紧迫感的有效方法是时间管理，关键是不要让你的安排左右你，你要自己安排你的事。

第六步，加强沟通——不要试图一个人就把所有压力承担下来

平时要积极改善人际关系，特别是要加强与上级、同事及下属的沟通，要随时切记，压力过大时要寻求主管的协助，不要试图一个人就把所有压力承担下来。

第七步，提升能力——疏解压力最直接有效的方法是设法提升自身的能力

通过自学、参加培训等途径，一旦“会了”、“熟了”、“清楚了”，压力自然就会减低、消除。

第八步，活在今天——集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美

我们首要做的事情不是去观望遥远的将来，而是去做手边的清晰之事，因为为明日作好准备的最佳办法就是集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美。

第九步，生理调节——保持健康，学会放松

逐步肌肉放松、深呼吸、加强锻炼、充足完整的睡眠、保持健康和营养。

第十步，日常减压

包括早睡早起；不要急切地、过多地表现自己；学会说“不”；偶尔可听音乐放松自己等。

　　此地菜多，丫头美，速来偷。

　　与君初相识，偷菜满载归。

　　有菜千里来相会，无菜对面不相识。

　　轻轻地我走了，正如我轻轻地来，我挥一挥衣袖，只带走一把蔬菜。

　　人生若只如初见，没事就来你家偷。

　　海内存知己，偷菜若比邻。

　　劝君多养一条狗，偷菜只因是故人。

　　曾经有一地的菜让我偷，我没有珍惜，失去之后才觉得后悔，尘世间最痛苦的事莫过于此，如果老天给我一次重来的机会，我一定会好好珍惜，如果一定要前面加个数量，我会说：哪怕偷到一个也好。

　　果菜有本心，只准美人偷。

　　偷菜可待成追忆，只是偷时已惘然。

　　若要人不偷，除非你莫种。

　　不到长城非好汉，有菜不偷真遗憾。

　　师太你园子里的菜贫僧偷走了，你若有意见，请于今晚三更来庙里找我理论，过期不候。

　　盗亦有道，告诉你不是我认识的，我还不偷哩。

　　今天上网来偷菜，逛到你家小菜园，弹指只是一瞬间，菜园立马变荒原。

　　终于来到公司的大楼。会议室在18楼，我快步朝电梯跑去。当我快跑到电梯门口时，电梯门正要关闭，我伸出胳膊挡住了正在关闭的电梯门。

　　电梯里传出一个人的声音：“满了，下一趟吧。”

　　开会时间已经到了，我哪还有时间等下一趟?

　　我故作轻松地说：“我个小，占不了多少地方。”边说边挤了进去。可是，电梯门在敞开的位置不动了，提示音也响了：“电梯超载，不能运行。”

　　又有人说话了：“请你下去吧，不然大家都上不去了。”

　　无奈，我只有知趣地下来等下一趟。

　　我边下边自嘲：“乖乖，就多我一个啊!”

　　等再次坐上电梯来到会议室时，我已经迟到了近10分钟。会议已经开始了，我赶忙向会议主持人道歉。因彼此熟悉，说话也就没有什么忌讳。我说：“sorry，电梯把我关外面了。”

　　主持人笑说：“没关系，不差你一个。”

　　电梯多我一个，不能开动；会议少我一个，照常进行。同是一个人，有时会影响大局，有时却无关紧要。所以我们要正视自己，不要以为自己无足轻重，关键时候你可能改变全局；也不要以为自己多么重要，茫茫人海，你不过是一粒微尘。